2015年2月27日，星期五，阴

过了个春节，有半个月没锻炼，人都变懒了，要赶紧接上了，断续加油，坚持，坚持，再坚持！2015年是健身最关键的一年！

晚上胸部训练：
哑铃卧推：8*10次/组
哑铃上斜卧推：8*8次/组
哑铃下斜卧推：8*8次/组
哑铃飞鸟：6*8次/组
哑铃上斜飞鸟：4*8次/组
哑铃下斜飞鸟：4*8次/组

力量后有氧运动：变速跑步20分钟

2015年2月28日，星期六，阴

晚上肩部训练
哑铃肩上举：10*8次/组
哑铃前平举：10*8次/组
哑铃侧平举：10*8次/组
俯身哑铃飞鸟：8*8次/组
斜板卷腹：5*12次/组
斜板抬腿：5*10次/组

2015年3月1日，星期日，阴

晚上手臂训练
哑铃颈后屈臂伸：8*8次/组
仰卧哑铃臂屈伸：8*8次/组
哑铃臂弯举：10*8次/组
哑铃锤式臂弯举：8*8次/组
哑铃腕弯举：8*12次/组
平板支撑：180秒、120秒、90秒

2015年3月3日，星期二，雨

引体向上：50次
哑铃划船：8*12次/组
屈腿硬拉：8*12次/组
单臂哑铃划船：8*12次/组
哑铃耸肩：10*12次/组
斜板挺身：8*10次/组
斜板卷腹：5*10次/组
斜板抬腿：5*10次/组

2015年3月4日，星期三，雨

2015年3月5日，星期四，雨

下午腿部训练
哑铃深蹲：8*12次/组
哑铃直腿硬拉：8*12次/组
哑铃提踵：8*15次/组
平板支撑：90秒、60秒、60秒
跪姿健腹轮：40次

2015年3月7日，星期六，雨
哑铃卧推：8*10次/组
哑铃上斜卧推：5*8次/组
哑铃飞鸟：6*8次/组
哑铃颈后屈臂伸：5*8次/组
哑铃臂弯举：8*8次/组
哑铃锤式弯举：5*8次/组
哑铃腕弯举：8*12次/组

二杆子 发表于 2015-3-8 20:23
楼主组数很多啊，我基本上都是5组，还不知道楼主今年多大了，跑步这么厉害啊。 ...

36岁了,以前当过兵有点底子,多少组不重要,关键看泵感,还有作用在目标肌肉上的效率!

2015年3月8日，星期日，阴
肩背部超级组训练
引体向上：50次
哑铃屈腿硬拉：6*12次/组
哑铃肩上举：6*8次/组
哑铃划船：5*12次/组
哑铃前平举：5*8次/组
哑铃单臂划船：4*10次/组
哑铃侧平举：5*8次/组
哑铃耸肩：5*12次/组
哑铃俯身飞鸟：5*8次/组
拉伸后有氧,变速跑20分钟

2015年3月10日，星期二，阴
下午胸部手臂训练
哑铃卧推：6*10次/组
哑铃上斜卧推：6*10次/组
哑铃下斜卧推：6*10次/组
哑铃飞鸟：5*8次/组
哑铃颈后屈臂伸：5*8次/组
哑铃臂弯举：6*8次/组
哑铃锤式弯举：3*8次/组
哑铃腕弯举：5*12次/组
20分钟高强有氧：变速跑