1，热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2，力量运动
周一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、俯卧直臂上拉、俯卧撑
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船、俯身哑铃划船（双臂）、直腿硬拉、引体向上
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、直立划船 、俯身侧平举、坐姿侧平举、 哑铃俯身提拉、耸肩
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：坐姿哑铃交替弯举、集中弯举、胸前单臂弯举、站姿哑铃锤式弯举、窄距卧推3组x8个、坐姿单臂颈后臂屈伸、背后臂屈伸
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲、单腿深蹲、哑铃开腿蹲
第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：仰卧起坐、卷腹、转腰、卷侧腹、提铃体侧屈、仰卧提臀
运动6天休息一天
3，有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑


在这里就不说组数了，根据个人身体的状况多组数，慢速度的进行，主要掌握动作要领

linchen 发表于 2013-9-24 20:39
动作多 我倒不觉得 就是把初级计划一周三练完成的 拆开6天练的  中期阶段勉强可以这样练练  你练胸背腿的时 ...

我明白你的意思了
我这个自己感觉比较适合上班族，业余爱好者
加入吧这些合在一天练习，我感觉我个人都没多少时间，反而拆开了还好点一天锻炼1个小时或者1个半小时
我一般就是上午早起1个小时   晚上9点之前1个小时  其余没多少时间

动作多 我倒不觉得 就是把初级计划一周三练完成的 拆开6天练的  中期阶段勉强可以这样练练  你练胸背腿的时候其他那三天的肌肉也锻炼到了所以对于初级阶段的人恢复是不够   而且我想很多人都不愿意天天练的

这个不适合初学者

PE_forSmile 发表于 2013-9-21 21:40
是觉得这个计划动作比较多，虽然刺激同一部位，但觉得每个动作刺激的强度够吗？每次训练的动作总组数不会超 ...

有的动作你可能感觉是比较多
换个思考方式，人每天都吃饭，但是吃的不可能是一种食物吧，也是变着花样来
动作的强度和刺激，是根据个人而定的，每个人的体质不一样，还有不能和专业人士比吧
比如，你只能拿动20斤的哑铃，非要你拿25斤  动作只能做几个而且拿不稳，效果会好吗？是吧
还有动作总数也是自己定的，每个动作可以做8个一组，做6组  或者做12个一组 可以做3-4组 这些都可以都是比较科学的  你感觉呢

是觉得这个计划动作比较多，虽然刺激同一部位，但觉得每个动作刺激的强度够吗？每次训练的动作总组数不会超过40组吧

怎么回事 发表于 2013-9-19 17:04
计划不错，就是感觉动作有点多。

这些动作都是针对每个部位练习的

PE_forSmile 发表于 2013-9-19 17:14
LZ 用过这计划吗

我现在就用着的啊

个人认为动作多点无妨，起码不会觉枯燥哈

感觉动作有点多，一个部位有三四个动作做到位足够