1，热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2，力量运动
周一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、俯卧直臂上拉、俯卧撑
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船、俯身哑铃划船（双臂）、直腿硬拉、引体向上
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、直立划船 、俯身侧平举、坐姿侧平举、 哑铃俯身提拉、耸肩
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：坐姿哑铃交替弯举、集中弯举、胸前单臂弯举、站姿哑铃锤式弯举、窄距卧推3组x8个、坐姿单臂颈后臂屈伸、背后臂屈伸
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲、单腿深蹲、哑铃开腿蹲
第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：仰卧起坐、卷腹、转腰、卷侧腹、提铃体侧屈、仰卧提臀
运动6天休息一天
3，有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑


在这里就不说组数了，根据个人身体的状况多组数，慢速度的进行，主要掌握动作要领

计划不错，就是感觉动作有点多。

LZ 用过这计划吗

这个计划不错，就看执行程度了，坚持下来那是肯定有效果的。

感觉动作有点多，一个部位有三四个动作做到位足够

个人认为动作多点无妨，起码不会觉枯燥哈

PE_forSmile 发表于 2013-9-19 17:14
LZ 用过这计划吗

我现在就用着的啊

怎么回事 发表于 2013-9-19 17:04
计划不错，就是感觉动作有点多。

这些动作都是针对每个部位练习的

是觉得这个计划动作比较多，虽然刺激同一部位，但觉得每个动作刺激的强度够吗？每次训练的动作总组数不会超过40组吧

PE_forSmile 发表于 2013-9-21 21:40
是觉得这个计划动作比较多，虽然刺激同一部位，但觉得每个动作刺激的强度够吗？每次训练的动作总组数不会超 ...

有的动作你可能感觉是比较多
换个思考方式，人每天都吃饭，但是吃的不可能是一种食物吧，也是变着花样来
动作的强度和刺激，是根据个人而定的，每个人的体质不一样，还有不能和专业人士比吧
比如，你只能拿动20斤的哑铃，非要你拿25斤  动作只能做几个而且拿不稳，效果会好吗？是吧
还有动作总数也是自己定的，每个动作可以做8个一组，做6组  或者做12个一组 可以做3-4组 这些都可以都是比较科学的  你感觉呢