我这也不算一周3练，我是这样安排的，第一周是 1 3 5 7 那么下一周就是2 4 6 我是这样循环的
我自己在家的锻炼项目
胸部：俯卧撑 平板哑铃卧推 上斜哑铃卧推  下斜哑铃卧推  平板哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟  下斜哑铃飞鸟  哑铃仰卧曲臂上提
腿部：深蹲   硬拉   弓箭步蹲
背部：单臂哑铃划船  俯身哑铃划船（双臂） 引体向上（这个东西我快买回来了快递中，我一个都拉不了）  
肩部：哑铃推举  单臂哑铃前平举   哑铃侧平举  直立划船   俯身侧平举   耸肩（有时候用杠铃大重量的做）
肱二头肌和三头：坐姿哑铃交替弯举   集中弯举   站姿哑铃锤式弯举   坐姿单臂颈后臂屈伸   俯立臂屈伸   背后臂屈伸（这个有时候不做）
这些动作都是 一组10个或者12个  一共4组

腹肌就是每天都练，也有有时候不练，基本就是每天都练
http://www.yaling8.com/way/456.html  就是这个了
我就是胸部和腿部是放在一天练习 休息一天背部 休息一天 肱二头肌三头 这样循环
有哪位大神指点一下我这合理吗？
还有就是我练胸部画红圈的地方酸疼，胸中缝按着疼 这是正常的吗？还是因为我晚上休息不好  这1个月晚上睡觉10点就睡觉 但晚上总是做梦

初级，就练那么多，我也是来学习的，但是感觉没必要练的那么多吧，而且下斜飞鸟和下斜卧推没必要练吧

感觉练多了，身体也吃不消

计划可以，提点建议就是一个部位尽量选择2个动作，这样才能深度刺激，2周后在换另外两个动作。

睡觉质量不好，推荐你睡前泡脚，很有效果。

那画那地方疼正常，因为练到那了嘛！！！

是可以，感觉你动作有点多，尽量少动作，然后抓动作质量和重量。

你这么练完全可以的，坚持就好，还要注意下饮食和休息。

胸腿放在一天练，一天练两个大肌群，不太好。