因为是在家里，我这里没有健身房，只能在家锻炼，没专业人士指点，有时候看看视频，属于摸索这练。
      我个人是比较偏胖的那种皮下脂肪稍微厚点。给个图你们就知道了
     选择适合自己的动作练习，练习时间最多不能超过2个小时
      每做一组休息8秒接着下一组，你可以做3组也可以选择4组。因为不是专业人士，每组的次数可以递减练习，如果你够力量就每次12个练习
      
      一天肩部和背部练习   我一般6点起床，稍微喝点水，空腹慢跑25分钟，完事休息一会
      站姿哑铃推举 12-10-8-6  
      
      哑铃前平举（锻炼三角肌中束）哑铃侧平举（强化三角肌中束）12-10-8-6  这个动作可以交替
      
      俯身哑铃飞鸟12-10-8-6
      
      耸肩              12-10-8-6                还有这个视频

                                     http://v.youku.com/v_show/id_XMzUxODI0NDk2.html?f=19461341
                                     http://v.youku.com/v_show/id_XNDg4MDQwMjI0.html?f=19461341
     哑铃单臂划船      12-10-8-6

     俯身哑铃划船      12-10-8-6

     哑铃屈腿硬拉      12-10-8-6

    引体向上宽握       12-10-8-6       因为本人身体重  引体向上一个都啦不了，就是啦一个就没力气了，悲剧啊

    引体向上窄握       12-10-8-6
     
      三天 胸部和腿部
      哑铃卧推 12-10-8-6      

      哑铃飞鸟  12-10-8-6


     上斜卧推   12-10-8-6

     上斜飞鸟   12-10-8-6

     俯卧撑      12-10-8-6
     
     哑铃深蹲  12-10-8-6      

      
     哑铃箭步蹲  12-10-8-6   


    五天手臂肱二三头和腹部     想拥有好看的鱼人线吗？那就来吧
    哑铃弯举              12-10-8-6      
      
   
    坐姿哑铃弯举   


    俯立臂屈伸          12-10-8-6        


    坐姿哑铃交替弯举 12-10-8-6      


    坐姿单臂颈后臂屈伸 12-10-8-6  这个图没找到    坐姿颈后臂屈伸  
                                                            
    想问一下专业人士    坐姿单臂颈后臂屈伸     坐姿颈后臂屈伸  这2个有什么不一样区别在哪里

    站姿哑铃锤式弯举    12-10-8-6   

   
    还有塑造前臂的这个选择练习
    正握哑铃腕举     反握哑铃腕举   12-10-8-6         
这个是反握  正握就是手心向下抓着做

    仰卧起坐   12-10-8-6  这个就不需要图解了吧

    卷腹          12-10-8-6
   
腰部臀部减脂方法
http://v.youku.com/v_show/id_XMzg1NDMyMTI4.html?f=19298494
http://v.youku.com/v_show/id_XNDMyNjI3ODMy.html

  请专业人士指点一下，谢谢
    还有最佳的健身时间段是哪些？
我听有人说肌肉不练的时候会回缩，这个是真的假的
  

坐姿单臂颈后臂屈伸     坐姿颈后臂屈伸  这2个有什么不一样区别在哪里  ,这是就是单臂和双臂的区别啊，我一般只练单臂的动作。

你要真的能坚持3个月，必须有效果，计划没什么问题，适合自己最好。
还有最佳的健身时间段是哪些？  我选择下午或晚上
我听有人说肌肉不练的时候会回缩，这个是真的假的。这个主要是不练的时候，当身体过度消耗时会消耗肌肉，所以好像肌肉小了，或者不练的时候脂肪多了，盖住肌肉了。
  

先减脂，建议每天慢跑1个小时，仰卧起坐必须天天做，腹肌比较特殊，要天天练。其他的可以慢慢的来。我就是怎样练的，希望可以帮到你。你几岁？
最重要的一句话，坚持坚持坚持坚持，每天坚持

应该是力量之后有氧的训练模式。

行云流 发表于 2013-8-31 12:33
先减脂，建议每天慢跑1个小时，仰卧起坐必须天天做，腹肌比较特殊，要天天练。其他的可以慢慢的来。我就是 ...

我现在28了  今年11月就29了
我早上空腹慢跑25分钟，25分钟以后也不是没力气，就是小腿有点吃力，主要是早上要上班没太多时间
仰卧起坐如果我练的腹部酸痛，我会休息一天
其他还好

haha 发表于 2013-8-31 08:11
坐姿单臂颈后臂屈伸     坐姿颈后臂屈伸  这2个有什么不一样区别在哪里  ,这是就是单臂和双臂的区别啊，我 ...

头像是你自己吗？
练了多长时间啊
不错
我就是脂肪多了

比较胖 发表于 2013-8-31 20:26
我现在28了  今年11月就29了
我早上空腹慢跑25分钟，25分钟以后也不是没力气，就是小腿有点吃力，主要是 ...

是这样呀。我今年33了。刚开始我也是很累。跑了3个月以后，现在感觉跑下来没什么感觉。仰卧起坐刚刚开始我很吃力，现在一天300没问题。我一般早上6点起床。空腹跑到7点左右。我可以。我相信你也可以。加油。还是一句话，坚持坚持坚持就好了。

比较胖 发表于 2013-8-31 20:27
头像是你自己吗？
练了多长时间啊
不错

是啊，脂肪多就在力量训练后+20分钟有氧嘛

haha 发表于 2013-9-1 07:24
是啊，脂肪多就在力量训练后+20分钟有氧嘛

我是早上先跑25分钟慢跑  然后再练力量的
我弄反了？