胸部训练：
俯卧撑        （10-12RM   4组）
仰卧推举      我用的是20公斤一对儿哑铃  （10RM    4组）   
上斜仰卧推举   20公斤   （10RM    4组）
哑铃飞鸟      10公斤   （10RM    4组）         

肩部训练： 哑铃推举   哑铃前平举  俯立侧平举  这3个动作链接起来做为一大组，中间会休息几秒
哑铃推举   20公斤    （8-10RM  4组）                  
哑铃前平举 10公斤     （12RM    4组）                  
俯立侧平举 10公斤     （10RM   4组）                  
直立划船    20公斤   第一组12次 第二、三、四组10次                    
耸肩       34公斤杠铃  （12RM   4组）                           

背部训练：
单臂哑铃划船  20公斤   （10RM   4组）左右轮流                 
俯身划船      15公斤   （10RM   4组）                       
硬拉          34公斤杠铃 （10RM  4组）
引体向上         
这个动作我基本都不怎么练，因为是在家加上我皮下脂肪厚还在减脂，一下都拉不了，基本现在都是拉一半，一次做3下 做到不能做位置吧

肱二头肌三头训练：
颈后单臂屈伸  10斤   （10RM  4组）                  
俯立臂曲伸    15斤   （10RM  4组）               
坐姿哑铃颈后臂屈伸  20公斤  （12RM  4组）        
仰卧哑铃臂屈伸  8公斤    （10RM  4组）            
锤击式弯举    20公斤左右交替做一组24次  4组               
坐姿哑铃交替弯举  20公斤左右交替做一组20次  4组      
杠铃弯举    33斤 第一组10次  后面3组基本最低能做8次
哑铃弯举    10斤左右轮流做   （8RM     4组）              

腿部训练：
深蹲      20公斤   （10RM  4组）                        
弓箭步   20公斤左右轮流   （8-10RM  4组）               
提增       双脚一起没负重
腹部练习我就是用的  http://www.yaling8.com/way/456.html      一般做3组 有时候也做4组

我现在是用隔天练习，
胸部腿部一天锻炼
背部肩部一天锻炼
肱二头肌三头一天锻炼
但是这样锻炼需要时间比较长，身体感觉也很累，接下来我想改变一下
我这马上就要春天 夏天了
周一胸  周二肩  周三背  周四肱二头肌三头  周五腿部   周六休息  周日可以安排有氧和休息  但周一至周五早上空腹跑步30分钟
或者
周一胸  周二肩  周三休息 周四背   周五肱二头肌三头  周六腿  周日休息
这就是我自己的计划，希望有健身高人指点一下，看那些动作是不需要练习的，毕竟我不是专业的，都是业余的
健身就是一种生活态度，不比专业人士那样，我还有事业孩子家庭。

下面有图解

很棒啊，简直可以拿来当教程用了。

很好啊，不过建议你动作减少，增加动作组数8-10组，这样刺激更集中。然后在第二阶段用其他的动作练。

注意负荷、力竭尽量、组间时间、饮食、休息，就OK了。

愤怒的小鸟 发表于 2014-2-10 21:33
很好啊，不过建议你动作减少，增加动作组数8-10组，这样刺激更集中。然后在第二阶段用其他的动作练。 ...

些我基本4组  再往后面做同样的重量就要减次数了

j68950438w 发表于 2014-2-11 18:59
重量的话，还是看自己的能力，最好保持在10-12后面的可以10-8次（还有就是6次，这是我卧推的极限最少次数， ...

谢谢指点

不用做那么多吧，累死你了，初级把动作减少些，一周三练就可以了，等到了中级，在把动作加上去吧

加油哦。

zj778310 发表于 2014-2-12 17:28
不用做那么多吧，累死你了，初级把动作减少些，一周三练就可以了，等到了中级，在把动作加上去吧 ...

我现在就是终极了13年的夏天就开始了  呵呵

比较胖 发表于 2014-2-12 19:15
我现在就是终极了13年的夏天就开始了  呵呵

哦，厉害，加油，都坚持那么久了。我去年年底开始的，现在动作没你的多，重量也和你差不多，感觉效果还是好明显的。