[健身原则] 需要精读3遍的8个健身知识

1、健身的原则：

循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。
全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。
训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的刺激，提高效果。
针对性训练的原则：根据个人体质、健身计划、训练条件制定个性化的训练方案。

2、力量训练的好处：

延缓衰老；预防肥胖；减少损伤和疼痛；美化身体，改善姿态；消耗更多热量；预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇；增加骨质密度，预防关节病；增强性功能；

3、柔韧练习的作用：

提高身体机能，预防治疗运动伤害；
可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高机体的能力，极大的减少受作几率；
能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的训练水平；塑造体形，改善体态；能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。

4、有氧运动：

有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。

有氧运动对心肺功能训练效果显著，还是消耗能量降低体脂的重要手段。

进行有氧运动，一般每周可以训练2-5次，每次20-60分钟，一般包括室内的有氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。在健身前，应该进行5-10分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。

5、六大营养素

碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量的50-60%；
蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄取1.2-1.6克蛋白质;脂肪,是人体的重要组成部分,对提高激素水平有一定帮助,摄入量应为每天总热量的20%左右;
水:占人体总重量的60%-70%,常人每天应保证饮用2升水,健美爱好者则应适量增加;
维生素:被称为”生命的催化剂”,能调节人体各种物质代谢,主要存在于蔬菜、水果、动物内脏等食品中；
矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。

6、常见的营养补剂

乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练结束后或晚上临睡前进食30-50克；
肌酸：可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可以在运动后补充5-10克；
谷氨酰胺：为免疫系统提供能量，可以平衡分解代谢，训练后应补充7-15克；
支链氨基酸：能够促进合成代谢，释放胰岛素和刺激释放生长激素，可以在训练后补充4-6克。

7、如何预防受伤

1.认真做好准备活动：进行训练前的热身和拉伸练习，使身体进入到运动状态；
2.做好放松和整理活动：训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复；
3.大重量训练要适可而止：不要经常借力训练，使用大重量最好请人保护；
4.加强医务监督和训练场地安全检查：注意身体的警号；
5.认真总结预防伤害的经验：要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。

8、每周运动量

每周运动三次，每次持续三十分钟以上，就能维持身体健康，健身会让你获得更高的健康水平，增强免疫力，减少感染流行病的几率，健身能给身体组织带来多方面的好处，比如降低血脂血压、减去多余的脂肪、增加骨质密度、预防多种慢性病等等。健身还能帮助你保持快乐的心境，现代人普遍压力很大，而健身能够帮你舒缓压力，增进心理健康。

加入健身者的行列，让健身成为你一生的习惯，并成为你事业的基石。