楼主组数很多啊，我基本上都是5组，还不知道楼主今年多大了，跑步这么厉害啊。

二杆子 发表于 2015-3-8 20:23
楼主组数很多啊，我基本上都是5组，还不知道楼主今年多大了，跑步这么厉害啊。 ...

36岁了,以前当过兵有点底子,多少组不重要,关键看泵感,还有作用在目标肌肉上的效率!

2015年3月8日，星期日，阴
肩背部超级组训练
引体向上：50次
哑铃屈腿硬拉：6*12次/组
哑铃肩上举：6*8次/组
哑铃划船：5*12次/组
哑铃前平举：5*8次/组
哑铃单臂划船：4*10次/组
哑铃侧平举：5*8次/组
哑铃耸肩：5*12次/组
哑铃俯身飞鸟：5*8次/组
拉伸后有氧,变速跑20分钟

2015年3月10日，星期二，阴
下午胸部手臂训练
哑铃卧推：6*10次/组
哑铃上斜卧推：6*10次/组
哑铃下斜卧推：6*10次/组
哑铃飞鸟：5*8次/组
哑铃颈后屈臂伸：5*8次/组
哑铃臂弯举：6*8次/组
哑铃锤式弯举：3*8次/组
哑铃腕弯举：5*12次/组
20分钟高强有氧：变速跑

2015年3月11日，星期三，阴雨
晚上腿部训练
哑铃深蹲：10*15次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃提踵：8*15次/组

2015年3月12日，星期四，阴雨
晚上背部训练
引体向上：60次
哑铃划船：8*12次/组
哑铃单臂划船：4*12次/组
哑铃屈腿硬拉：8*12次/组
哑铃耸肩：8*20次/组

2015年3月13日，星期五，阴雨

好猛的LZ，引体向上60
其他组数也蛮惊人的；
每天健身时间应该超过两个钟头？
话说当年我也在九塘当过五年兵，
回来十多年了，一直没怎么运动过，
今年32了，体重却爆表超200斤。
去年底买对哑铃开始锻炼。做做停停的，效果真系麻麻。
要向你学习才行。

逆风翱翔 发表于 2015-3-14 01:44
好猛的LZ，引体向上60
其他组数也蛮惊人的；
每天健身时间应该超过两个钟头？

引体向上60个不是一次性做，分几次做的

逆风翱翔 发表于 2015-3-14 01:44
好猛的LZ，引体向上60
其他组数也蛮惊人的；
每天健身时间应该超过两个钟头？

建议你先进行有氧减脂，身体太重最好不要跑步，可以骑车，游泳，对关节没什么冲击力的运动，减下体重再进行哑铃训练