大腿上最重要的两个肌群，股四头肌和股二头肌。腿部锻炼过程中，人们往往注重股四头肌的发展，而忽略了股二头肌的锻炼或对其关注过少，导致大腿比例失衡。发达的股二头肌可以使两条腿趋向于中间接触，使腿部线条更有膨胀感、立体感，使身体看上去更加笔直。在这里就介绍下股二头肌的锻炼方法。

       股二头肌的锻炼动作有大家众所周知的下肢复合训练动作，哑铃直腿深蹲、哑铃硬拉。在肌肉的锻炼过程中，采用复合
训练动作和孤立动作结合的方式对肌肉进行锻炼才能得到最佳的效果，例如哑铃深蹲和俯卧腿弯举或下斜哑铃腿弯举
。上面列举的2个复合训练动作图解如下图：
（哑铃直腿硬拉） （哑铃深蹲）
关于硬拉的好处，你知道哪些？请点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-185-1-1.html
       练习哑铃深蹲的好处。       请点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-181-1-1.html

在这里我们着重介绍下大家接触不多的锻炼股二头肌的孤立动作。
1.俯卧腿弯举

       动作中，上抬过程中小腿不宜超过垂直面，动作缓慢、平稳，保持身体对器械的完全控制，肌肉收缩最大限度时做顶峰收缩状态，充分刺激肌肉，每次锻炼至少做3组。
2.下斜哑铃腿弯举

        下斜哑铃腿弯举也是有效锻炼股二头肌的孤立动作之一，适合家庭健身和健身房器械不全的的情况下，但要注意安全。动作过程中，意念集中，肌肉收缩最大限度做顶峰收缩状态。

        锻炼中，对股二头肌肉的锻炼一般采用3个动作，每个动作3-4组，锻炼后注意休息和营养的补充，肌肉的恢复时间一般48-72小时。

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