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只需一步,快速开始

本帖最后由 鬼舞 于 2014-12-30 11:30 编辑

2015年,健身年!

这是一个非常好的开始,在新的一年里让我们一起将健身进行到底吧!


1、早晨有氧运动:跑步30分钟。


2、下午五点开始背部锻炼,历时60分钟。
引体向上:8次、6次、5次、5次、5次、4次、4次、3次、3次,间隔1分钟。终于可以拉8次了,最后2次动作不够标准,感觉身体太重,力量也不够啊。
哑铃划船:15*20次/组
哑铃耸肩:10*20次/组
哑铃屈腿硬拉:8*20次/组
20公斤的哑铃用了两个月,现在感觉很轻松,是时候增加重量了,就等刚买的哑铃到了。

3、睡前腹肌锻炼
仰卧卷腹:3*100次/组
仰卧抬腿:100次
平板支撑:3*120秒/组
侧卧抬腿:左右各3*30次/组

非常充实的一天,健身时间也很专注,没有浪费,继续保持!

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鬼舞 版主 2014-12-30 11:40:06
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本帖最后由 鬼舞 于 2014-12-31 21:27 编辑

1、早晨有氧运动:跑步40分钟,GPS信号不好,跑了7公里只保存2公里。


2、早上腹肌锻炼
仰卧卷腹:2*200次/组
仰卧抬腿:80次
平板支撑:3*60秒组
为什么感觉早上练腹肌没什么劲啊?

3、晚上肩部锻炼
哑铃站姿肩上举:16*8次/组
哑铃前平举:12*8次/组
哑铃侧平举:12*8次/组
哑铃俯身侧平举:12*8次/组

4、力量后有氧运动:跑步30分钟

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鬼舞 版主 2014-12-31 21:35:54
板凳
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-1 11:05 编辑

       今天是2014年最后一天,为了迎接新的一年到来拼了老命跑了个半马,20.15公里!以前很轻松的事情,现在感觉到膝盖受不了,真的是老了呀!还是得坚持锻炼才行,2015要更加努力健身,找回失去的活力,加油!!

1、早晨有氧运动:跑步120分钟


2,晚上手臂训练
哑铃颈后曲臂伸:15*8次/组
哑铃臂弯举:16*8次/组
哑铃腕弯举:10*10次/组

3,睡前腹肌练习
仰卧卷腹:3*50次/组
仰卧抬腿:2*50次/组
平板支撑:3*60秒/组
侧坐抬腿:左右各3*30次/组

2014再见!

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鬼舞 版主 2015-1-1 11:17:42
地板
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-2 11:20 编辑

2015年1月1日,星期四,晴

嗨皮妞耶!元旦快乐!

2015年,收起所有的借口,一定要努力!要坚强!要快乐!要崛起!


1,早晨腹肌练习
仰卧卷腹:2*100次/组
仰卧抬腿:2*50次/组
平板支撑:3*60秒/组
侧坐抬腿:左右各3*30次/组

2,睡前腹肌练习
仰卧卷腹:2*世0次/组
仰卧抬腿:2*50次/组
平板支撑:3*60秒/组

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鬼舞 版主 2015-1-2 11:26:28
5#
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-3 09:40 编辑

2015年1月2日,星期五,晴

1,早晨有氧运动:跑步30分钟


2,早晨腹肌练习
仰卧卷腹:4*50次/组
仰卧抬腿:100次
平板支撑:3*60秒/组
侧卧抬腿:左右各3*30次/组

3、下午胸部练习
哑铃卧推:15*10次/组
哑铃上斜卧推:12*10次/组
哑铃上斜飞鸟:12*8次/组
哑铃臂弯举:10*8次/组

3、睡前腹部练习
仰卧卷腹:2*50次/组
仰卧抬腿:2*50次/组
平板支撑:2*60秒/组
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鬼舞 来自手机 版主 2015-1-3 09:41:31
6#
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-4 09:15 编辑

2015年1月3日,星期六,晴

1、早晨有氧运动:跑步30分钟


2、早晨腹肌练习
仰卧卷腹:2*100次/组
仰卧抬腿:2*50次/组
平板支撑:3*60秒/组
侧坐抬腿:3*30次/组
脆姿健腹轮:20次

3、晚上腿部练习
哑铃深蹲:15*10次/组
哑铃箭步蹲:6*10次/组
哑铃提踵:8*15次/组

4、晚上腹肌练习
仰卧卷腹:3*50次/组
仰卧抬腿:2*50次/组
平板支撑:3*60秒/组
侧坐抬腿:3*30次/组
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鬼舞 版主 2015-1-4 09:21:24
7#
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-5 10:50 编辑

2014年1月4日,星期日,晴

本周计划已经全部实施,全身酸痛,今天休整一天!

1,早上腹肌练习
仰卧卷腹:3*50次/组
仰卧抬腿:2*50次/组

2、晚上腹肌练习
仰卧卷腹:3*100次/组
仰卧抬腿:100次



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鬼舞 来自手机 版主 2015-1-5 10:51:16
8#
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-6 09:05 编辑

2015年1月5日,星期一,阴  

1、早晨有氧运动:跑步30分钟   


2、早晨腹肌练习
仰卧卷腹:3*100次/组
仰卧抬腿:3*50次/组
平板支撑:3*90秒/组
侧坐抬腿:3*30次/组

3、晚上胸部练习
哑铃卧推:15*10次/组    最大增加到35公斤
哑铃上斜卧推:12*10次/组
哑铃上斜飞鸟:12*8次/组

4、晚上腹肌练习
仰卧卷腹:3*100次/组
仰卧抬腿:2*50次/组




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鬼舞 来自手机 版主 2015-1-6 08:58:49
9#

今日健身,越努力越幸运!

本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-7 08:38 编辑

2015年1月6日,星期二,晴  

1,早晨有氧运动:跑步40分钟  


2,早晨腹肌练习
仰卧卷腹:6*50次/组
仰卧抬腿:100次
平板支撑:3*60秒/组
健腹轮:30次

3、晚上肩部训练
引体向上:10次,7次,5次,5次,4次,4次,4次,3次,3次,2次
哑铃划船:15*15次/组
哑铃屈腿硬拉:12*15次/组
哑铃耸肩:15*15次/组

4、晚上腹肌练习
仰卧卷腹:4*50次/组
仰卧抬腿:100次
平板支撑:3*60秒/组
健腹轮:30次


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很励志,希望版主能持之以恒!
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