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只需一步,快速开始

本帖最后由 若干 于 2011-8-18 20:11 编辑

腹肌锻炼方法,上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干,使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。



  既然腹部如此重要,你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢?

  1.饮食   你可能有世界上最强壮的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖这,就没有人能知道。

记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那

你就应该检讨自己的饮食了。

  2.频率   我隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。

  3.数量   虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2-4对你最有效的练习,

只做三组,每组30-50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

     4.重量  腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部

丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不

是外在的重量绷紧和刺激肌肉。

     5.持续紧张  练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是

末尾,都不要让它们松弛。

    6.总是达到彻底力竭  每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断的做,直到

你再也不能收缩为止。

    7.不必完全伸直  练腹肌时,不要背拱起而是胸部应稍内含,以便把张力集中与腹部。上

体伸得越直,臀部参与用力越多,这不仅减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的风险。

  8.训练动作:我一般只用三个联系,并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我

最喜欢的三个练习:

  1)仰卧起坐:平躺在地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,

就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以致触到了腿,因为意味着背部将离开地面,这样臀部便开始

分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。



  许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但大多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

  2)悬垂举腿http://www.yaling8.com/y_imags/fub/172.html 做这个动作时首先应注

意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点

是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但

将完全刺激你的腹部。



  动作因人而异,但应确保放腿过程的缓慢,以防摇摆,记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能作的任何方式把腿抬

起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

  3)坐姿抬腿:这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,

身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着

慢慢下放。



  控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳,可逐渐弯曲膝盖,直

到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部

的弧形张力,把更多的集中到臀部而不是下腹部。



  腹肌锻炼方法,腹肌的漂亮程度取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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7 个回复

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顶起
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貌似方法不错,我来试下
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绝对的好贴 顶起!
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是坟贴吗?顶一下了,本来还想讨论下这个问题,不过腹肌锻炼确实是有很多方法的,有时候用对了方法就会事半功倍,但是我们就是抓不住方法,可能是这样吧,我刚来这个论坛,发现其中有关腹肌锻炼方法的内容还不是很多,所以我向大家推荐一个我经常去逛的博客:腹肌锻炼方法(www.lianfuji.com)
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除了哑铃锻炼,配合仰卧板也是不错的。做哑铃运动也是需要 哑铃凳的 这样动作才标准仰卧板图片
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http://detail.tmall.com/item.htm?spm=a1z10.3-b.w4011-8895598868.85.hXtfJF&id=42970828431&rn=a8c53d35982b91389ac96ee53b128992&abbucket=9
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