[锻炼腹部] 腹肌锻炼方法

本帖最后由若干于 2011-8-18 20:11 编辑

腹肌锻炼方法，上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。

　　既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢？

　　1.饮食　　你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。

记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那

你就应该检讨自己的饮食了。

　　2.频率　　我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

　　3.数量　　虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2-4对你最有效的练习，

只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

　 4.重量　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部

丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不

是外在的重量绷紧和刺激肌肉。

　 5.持续紧张　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是

末尾，都不要让它们松弛。

　 6.总是达到彻底力竭　每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断的做，直到

你再也不能收缩为止。

　 7.不必完全伸直　练腹肌时，不要背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中与腹部。上

体伸得越直，臀部参与用力越多，这不仅减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的风险。

　　8.训练动作：我一般只用三个联系，并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我

最喜欢的三个练习：

　　1）仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，

就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为意味着背部将离开地面，这样臀部便开始

分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　2）悬垂举腿：http://www.yaling8.com/y_imags/fub/172.html 做这个动作时首先应注

意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点

是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但

将完全刺激你的腹部。

　　动作因人而异，但应确保放腿过程的缓慢，以防摇摆，记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬

起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　3）坐姿抬腿：这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，

身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着

慢慢下放。