1.增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!不能有先吃胖再减脂的观念，所以不要一直吃吃吃不要盯着称。

2.让身体处在同化状态之中，方法就是少吃多餐!每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

3.每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物，根据自己的体重算一下吧，增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右。
4.不要过分排斥脂肪!可以摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。

5.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝。

6.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少，所以要多吃含自然睾固酮素的蔬果食物，如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

7.每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。

8.锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主,双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。

9.多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
10.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。

如果非要阿迪在最后叮嘱一句非说 不可得话

那就是

一定要好好睡觉！