罗马尼亚硬拉以1敌10的臀部训练

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尽管罗马尼亚硬拉已经颇为流行，但它事实上是负重训练中相对较新的一项。

广泛流传的说法是，它在1990年被罗马尼亚举重运动员Nicu Vlad作为本国特有的举重训练方法介绍进入美国，从此开始风靡世界。

在罗马尼亚硬拉流行以前，健美运动以圆背的直腿硬拉为主。然后，罗马尼亚硬拉以紧绷平坦的下背部为特点被健美圈接受，也使得人们改变了直腿硬拉的技术细节。

相较于直腿硬拉和传统硬拉，罗马尼亚的硬拉对臀部和腘绳肌的动态柔韧性要求更高，对后侧链的刺激性更集中，更侧重于髋关节发力，难度也较低，更容易学习。

而且罗马尼亚硬拉对臀部肌肉的锻炼效果也比其它硬拉更好，因此非常适合女性健身爱好者。

罗马尼亚硬拉的优势：

1.相较于深蹲，罗马尼亚硬拉可以最大化隔离前侧腿部伸肌的作用，限制股四头肌发力，让后侧链条肌肉更加集中地承受压力。

2.它是针对臀部肌肉和后侧链的复合动作，增肌部位比较符合女性健身审美需求。

操作方法：

1.双手抓握杠铃后先站直，调整好呼吸后再下降杠铃。

2.下降过程中身体重心主要放在脚后跟上，缓慢拉伸开下肢后侧链条肌群。

3.罗马尼亚硬拉是一个屈髋动作，以髋部主导发力，要避免膝关节的向前屈伸。

4.动作起身的过程想象是脚后跟在蹬地，把上半身蹬起来。

5.硬拉的本质是推类动作，而非拉类动作。英文术语是deadlift而非deadpull，它本来应该被翻译为“硬举”而非硬拉，靠缩短臀大肌和腘绳肌把杠铃推离地面。

运动轨迹：

1.下降到底部的时候，尽可能让髋部后移到最远的位置，想象去贴后面的墙壁，最大化拉伸臀大肌。

2.站起过程中，建议新手回到全身中立位，有经验的训练者可以做出骨盆后倾姿态，夹紧臀部同时缩短腹肌，略微低头。

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