家庭健身—哑铃肌肉训练计划

当年情

本帖最后由若干于 2011-8-24 20:52 编辑

在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天

的训练计划。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。

在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12

次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

家庭健身训练计划

周一  腿部+肩部

动作                   组数/次数
                        第1～2周       第3～4周          第5～6周
哑铃深蹲             3/6～8          3/8～10             4/10～12
哑铃正弓步蹲起 2/6～8          3/8～10             3/10～12
挺髋蹲                3/6～8          3/8～10             3/10～12
哑铃硬拉             3/6～8             3/8～10             4/10～12
坐姿哑铃提踵       3/10                2/20                   3/20
坐姿哑铃推举          3/6～8             3/8～10             4/10～12
宽握哑铃直立划船  2/6～8             3/8～10             3/10～12
哑铃飞鸟             3/6～8             2/8～10             3/10～12
俯身哑铃侧平举    2/6～8             3/8～10             3/10～12
屈腿两头起                3/10                2/20                   3/20
*要做1～2热身组

星期三胸+背
动作                      组数/次数
                           第1～2周  第3～4周  第5～6周
上斜哑铃卧推          2/6～8 3/8～10  4/10～12
平板哑铃卧推          3/6～8 3/8～10  2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10  3/10～12
下斜哑铃飞鸟          3/6～8 2/8～10  3/10～12
俯身哑铃划船          2/6～8 3/8～10  3/10～12
直臂后拉                2/6～8 3/8～10  4/10～12
哑铃耸肩                2/6～8 3/8～10  3/10～12
屈腿两头起             2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

星期五手臂
动作                   组数/次数
                        第1～2周  第3～4周  第5～6周
站姿哑铃弯举       2/6～8 3/8～10  4/10～12
上斜哑铃弯举       2/6～8 2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举       2/6～8 3/8～10  3/10～12
反握弯举             3/6～8 2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8 3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
负重弯起                3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱

二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

以上动作图解，请查看：http://www.yaling8.com/y_imags/ 边学习边摸索，找到最适合自己的健身计划。