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史上最全胸肌训练计划 锻炼胸大肌最有效的方法

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:123 01-14 13:16 人气指数:

锻炼胸大肌最有效的方法
 
    很多刚接触健身的新手苦于不知道每次去健身房该如何训练,每次训练到底如何制定一个合适自己的训练计划,今天我就给有这些困惑的朋友一些建议,希望能对大家有所帮助,如果您有一定的训练经验或中高级健身者,不喜勿喷,也欢迎跟帖留言提出建议和意见。
 
    有经验的健美运动员都知道,没有一个训练计划是合适所有人的。有的人想增大肌肉块、有的人想深蹲起更大的重量、有些人想把背练的更宽、想把肩练的更饱满,还有一些人则想在家训练。没关系,我今天推荐的一些计划,您可以根据自己的需要,选择相应的训练计划,或者以此为基础,设计合适自己的计划。
 
    今天我们就从胸部开始:史上最全胸肌训练计划   锻炼胸大肌最有效的方法
 
    训练重点是增大胸部肌肉的体积时,你应该采用较高的训练量,以中等次数范围来训练。

    以下具体动作图解查看:http://www.yaling8.com/y_imags
 
重点增大肌肉块的胸部训练计划:
 
训练动作 组数 次数
 
卧推   5   8
 
上斜哑铃推举 3 12
 
下斜推举    3    12
 
大飞鸟机夹胸 5 10
 
    总组数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推,另外五组做的是大飞鸟机夹胸。增大肌肉块的最佳每组重复次数是8---12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作,目的是从不同的角度全面刺激胸部肌肉,从而更好的促进肌肉增长。
 
 
初学者
 
训练动作 组数 次数
 
杠铃杆俯卧撑 3 10
 
哑铃卧推 3 10
 
双杠臂屈伸 3 10
 
哑铃飞鸟 3 10
 
 
在家里训练
 
训练动作 组数 次数
 
弹力带俯卧撑 3 20
 
地板哑铃卧推 3 12
 
健身球哑铃飞鸟 3 12
 
 
只有15分钟时间
 
训练动作 组数 次数
 
哑铃卧推 3 15
 
下斜俯卧撑 3 15
 
蝴蝶机夹胸 3 20
 
 
优先刺激下胸部
 
训练动作 组数 次数
 
下斜卧推 3 12
 
下斜哑铃推举 3 12
 
下斜飞鸟 3 15
 
双杠臂屈伸 3 做到力竭
 
 
优先刺激上胸部
 
训练动作 组数 次数
 
上斜推举 3 12
 
上斜哑铃推举 3 12
 
上斜拉索飞鸟 3 15
 
下斜俯卧撑 3 12
 
 
重点增加力量和爆发力
 
训练动作 组数 次数
 
卧推 5 5
 
地板哑铃卧推 3 6
 
击掌俯卧撑 5 5
 
负重双杠臂屈伸 3 做到力竭
 
 
循环训练
 
训练动作 组数 次数
 
卧推 4 10
 
俯卧撑 4 10
 
双杠臂屈伸 4 10
 
单臂交替哑铃卧推 4 10
 
(每只手臂)
 
    每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两循环之间休息1-2分钟。
 
史上最全胸肌训练计划
 
    写在最后:胸部既可以和肩部、肱三头肌等组合在一起训练,也可以和背部组合在一起训练。大家根据自己的喜好、时间以及体能情况自己搭配。总之,最关键的是要注意量力而行,避免受伤,最好找个贴心的训练伙伴,做好保护。
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