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增大男人肌肉全攻略

来源:http://www.yaling8.com 每日更新 作者:ioyy 12-02 15:39 人气指数:

    人类历史上从来都不缺体格健壮的男性形象,包括古希腊的各类大神,和米开朗基罗的雕塑。但自从20世纪中期,这种壮硕的肌肉身材开始流行于大众的视线中。
 
    虽然大多从事剧烈运动的专业人员,包括拳击手,摔跤手,短跑运动员,以及举重职业选手的确有着强大的肌肉,但大多数人追求的完美体形还对肌肉的形状,对称性,比例,以及线条是否分明有着更严格和独特的要求,这样的身材看起来才更具美学意义。

增大男人肌肉全攻略
 
    想要练成真正好看的身材,每周做几次全身锻炼是不够的,而要针对不同的身体部位进行训练。动作要标准,技巧比重量更重要,并且要增加额外的分离运动,来刺激并塑造各个肌肉群。
 
    当然,除了结构清楚的训练计划,还要制定精细的饮食方案。以前只知道吃红肉,喝全脂牛奶,现在对蛋白质,碳水化合物和脂肪要有更具体的控制,并限制热量,改善心血管健康,适时摄入补充剂如悍金斯增肌粉等。
 
    如今在互联网上,关于增肌的训练数不胜数。但无论你选择哪种训练方案,都要遵循一些基本原则,应用一些更有利的技巧(如消极训练和力竭训练)。以下为大家一一讲解。
 
 
    增肌的基础
 
    训练计划的第一步就是制定组数&次数。你应该做多少次重复,完成多少组,用多大的重量。大多数有经验的职业运动员都知道,经典高效的训练原则包括:
 
    ² 选择4-5个动作,每个动作做4-5组
    ² 训练上肢建议8-12组
    ² 训练下肢建议12-16组
    ² 负重选择单次最大阻力的75%
 
    另外,在锻炼肌肉的过程中,你的神经系统会发送压力信号,告知身体需要做出反应和适应。如果直接给身体“超负荷”,会带来不必要的组织损伤。但如果你循序渐进地增加负重,身体也会逐渐增加其承受能力。
 
    肌肉激活时间
 
    肌肉激活时间:指的是肌肉在承受阻力并保持收缩状态的时长。
 
    通常,一个动作的单次重复约需1秒钟。如果做10次动作,你的肌肉激活时间就是10秒钟。
 
    虽然对于不同个体,或不同的身体部位,肌肉激活时间也不一样。但事实证明,增肌效果最佳的运动量是4-5组,每组4-5次重复。这是几十年来的专业健身者从反复训练中验证的。
 
    肌肉对不同锻炼方式的反应也不同。肌肉是复杂的结构,当你刺激它们时,可能会影响包括肌纤维,线粒体数量,液体含量(血液和水)以及糖原的存储等因素。

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    但总体而言,在肌肉激活状态下,通过使用足够的负重,完成足够的运动总量,可以最大化肌肉的体积和形状,清晰度和力量。另外,适当加一些变体动作,会让你的训练更有挑战性,少点无趣感,也能促使你锻炼的热情和兴趣。
 
    休息与恢复

    要知道“欲速则不达”,如果我们不停地给肌肉刺激,迫使它一直被撕裂损伤,这种过度训练迟早会带来负面效果。
 
    你可以努力锻炼你的目标肌群,但肌肉不是在锻炼时增长的,而是在休息时。
 
    训练强度越大,肌肉复原需要的时间就越长。如今,专业健身者都知道选择更有效的锻炼方式——在更短的时间里增加训练强度,然后给身体更多的恢复时间。
 
    增肌饮食
 
    漂亮的肌肉形体需要清晰的肌肉线条和力量感。持续撸铁,和严格饮食缺一不可。

    目的是维持或增加肌肉质量,同时减少大量的体内脂肪,降低皮下含水量,尽可能多地凸显肌肉细节。
 
    严格的饮食比训练更让人难以坚持。其实很多人的肌肉“基因”或“遗传因素”并没有他们自己想象的那么差,大多是由于饮食问题。
 
 
    总结
 
    ² 做4-5个动作,分别完成4-5组
    ² 进行“拆分训练”
    ² 用单次最大阻力的75%的重量
    ² 将复合运动(多关节)与分离运动(单关节)结合练习
    ² 通过自由负重来增长肌肉和力量,利用滑轮和器械锻造肌肉细节
    ² 不要训练得太频繁或太长时间
    ² 在两次训练之间给自己足够的休息时间来恢复体力
    ² 最大限度地改善饮食营养,减少卡路里,为了更发达的肌肉
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