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"太瘦了怎么办"看他如何从瘦屌丝蜕变成健美健将

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:567 12-18 16:46 人气指数:

    你是否也在苦恼"太瘦了怎么办"——作为一个外胚型体质的瘦人,时常被“大吃大喝”不长体重这事困扰,虽然很多人觉得这问题很犯贱且欠揍,但这(ni)就(lai)是(da)事(wo)实(a),相信和我有同样经历的瘦子们都有同感。

    今天,要为大家介绍一位从瘦屌丝蜕变成健美健将,并登上北美健体舞台实现自己梦想的少年。
 
瘦人增肌前后对比照片
  
    我是帅soserious,今年26岁,来自河北张家口。2013年,我从首都体育学院毕业后来到美国攻读MBA,15年中旬毕业,现在在美国加州最大的商业健身房24 hour fitness做私人教练。
 
    和大部分的男孩儿一样,我以前是一个热爱篮球的少年。中学经过几年的专业训练,顺利拿到了国家二级运动员证书,并考取了首都体育学院。
  
    那时候我的主要的热情还是在篮球上,真正与健身第一次接触是在2010年被作为交换生送到韩国的时候。当时我发现韩国的男生虽然表面上看起来弱不禁风,而实际上很多身材都非常好。于是我开始研究他们的饮食和健身方面的知识。当时的我,身高188cm,体重只有67kg,整日里苦恼"太瘦了怎么办"也不懂该怎么练,唯一能做的就是坚持每天去健身房,做一圈器械然后跑跑步。
 
还是瘦人
 
    2013年来到美国后,我马上就被这里浓厚的健身氛围感染了,"太瘦了怎么办"上学的第一周就办了离家最近的健身卡。但我当时还是没有科学的方法,只是偷偷学习一下旁边的人,看他们是怎么做的然后照葫芦画瓢,体型上稍微有了一点变化。
 
健身初见成效

    直到14年底,我在微信群里看到了鹏哥的照片,被他的肌肉线条震惊了。因为都生活在一个地方,所以我主动找到他,每天开车30多公里找他训练。

    这是我第一次相对系统地跟着一个计划走,饮食也比较认真,所以也涨得非常快,从75kg左右涨到了将近90kg。与此同时,我在youtube上看了很多健身达人的视频,那时的我对于训练及饮食有了一个全新的认识。
 
我和鹏哥

    15年中旬MBA毕业以后,我在圣迭戈本地的一家网络公司做Social Media的工作。但在这几年坚持举铁的日子里,我觉得训练已经成为了我生活的一部分,从事与健身有关的事业才是我想做的(我相信很多FitTimers也有跟我相同的想法)。

    于是我考取了NASM的私人教练(CPT)、纠正教练(CES)以及ACE的营养师,后来去了美国最大的商业健身房24 hour fitness担任私人教练至今。为很多瘦人朋友解答了"太瘦了怎么办"这个疑惑。

训练中
 
瘦人训练
 
    今年6月,我正式开始备赛增肌计划。刚开始完全是“脏”增肌,每天疯狂摄入各种乱七八糟的食物,三个月后体重超过了220磅,力量有明显的增长,但体脂也很高。

体脂高
 
    今年九月,我开始减脂。三个月的减脂期过后,最终在2016年12月3日参加了人生中的第一场健体比赛NPC Musclecontest,并获得了F组(按身高分组,我身高较高)第三,及新手组第五名的成绩。

减脂后
 
获奖了
 
    每天训练可能只有2小时,但是饮食却贯穿了至少12小时。因此,想要改变体型,要先从改变饮食习惯做起。在增肌和减脂期我试过各种各样的饮食计划,下面是我认为最适合我的:宏观摄入量为:386g蛋白,52g碳水,35g脂肪。

健身饮食

    我认为健身最耗费精力、最困难的部分不是训练,而是饮食,因为一个人一换句话说,就是高蛋白diet。很多人会说,“吃这么多蛋白不会对肾脏有负担吗?”——就我做的关于高蛋白研究而言,大部分都是空穴来风,而且就是这样的diet让我从将近20%体脂肪减到了6-7%左右。所以这个计划至少对我是适用的,具体到每顿饭是这样子的:
 
Meal 1:25个杏仁,1勺蛋白粉
Meal 2:8oz蛋清,半杯燕麦,1勺半蛋白粉(点击:关于蛋白粉)
Meal 3-6:220g 蛋白(鸡胸或白鱼)分成4份,24个芦笋(或用西兰花代替),半杯燕麦
练前:增肌粉(点击:关于增肌粉)
练后:1勺增肌粉+1勺蛋白粉
 
    调味料我一般都放很多(比如胡椒和盐),确保自己在训练时能很好地充血。


    很多人过于强调训练的重要性,对于我个人而言,饮食工作如果做好了,训练只要确保中等偏上的强度就有明显的效果。

我的训练计划,我目前在用的是4天循环计划:

周一:胸+三头
周二:背+二头
周三:腿

周四:肩膀

周五:休息
周六:胸+三头

周日:休息

第二周再从“背+二头”开始以此类推

    有氧的话我一般每天都会做,放在训练后。因为现在没到备赛期,所以我只做每天350kcal登山机,备赛期会加量。

    值得注意的是,因为我的肩膀和手臂比较弱,所以我每天都有练这两个部位,很多人会说,“你每天都练岂不是会影响第二天的训练”,但据我个人经验而言,只要你每个部位只做1个动作4组,不管你做的有多重,第二天都会恢复得很快。

    尤其是作为多羽肌的肩膀,这样的touch-up训练会让你当天弱的部位有足够的充血,会相对吸收更多的营养,促进肌肉的生长和修复。 
 
增肌训练中

    回顾我整个成长过程,健身教给我最重要的事情就是两个字:诚实——诚实地面对的内心、自己的不足及成就。

    我对自己不诚实吗,我可能就会变成一个喜欢打嘴炮不愿意付诸行动的人。诚实面对自己,让我变得谦逊成熟,就像在训练的时候,不会盲目地挑战自己无法承受的重量。 
 
瘦人逆袭
 
    诚实教会了我:要想达到自己的目标,没有电梯,只有楼梯,一步一步往上爬,有时候甚至会退后,一定要有耐心。
 
大哥合影
 
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