在哪健身并不是最关键的，最关键的是用正确的方法坚持下去！据统计发现在家健身更容易让人坚持。你只需要一个杠铃、几副可调节重量的哑铃和一条长凳，仅此而已。每天用45分钟进行锻炼，那么健美高手可以在家里诞生！
这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看计划：
组合训练1，（哑铃肩上推举12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。
组合训练2，（俯立侧平举12RM，不休息直接做，躬身划船12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。
组合训练3，（上斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。
组合训练4，（仰卧哑铃推举12RM，不休息直接做，单臂哑铃划船12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。
组合训练5，（坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次）2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。
组合训练1，（哑铃深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM）共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
组合训练2，（杠铃剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
组合训练3，（双手哑铃颈后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠铃弯举12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。
组合训练4，（交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。
组合训练5，（正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。
之后休息一天，再重复这两天的计划。
家庭版增肌计划
办公室（家庭）男性杠哑铃训练计划和营养方案
每周做三次全身训练更具成效
在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划.
初级、中级、高级健身计划制定方案
如何制定科学的哑铃健身计划？
这个计划看着不错，但是不太适合新手。如果一周做上1次调整下节奏还是可以的。
好很好 非长好！！！！！
这个计划很棒，请问对于我这个刚步入健身事业的新手来讲，是否合适呢？
感谢分享！转了！我现在对健身女粗腿女特别着迷啊，这是为什么？家庭健身计划，开练了。
填写称呼和邮箱即可发布评论