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瘦人怎样合理增肌

来源:http://www.yaling8.com 每日更新 作者:投稿 04-02 17:40 人气指数:
   
    从瘦弱到强壮,荷兰弟有专门的健身教练已经营养师来制定增肌计划。
 
    而我们大多数人,除了去健身房办卡买课之外,那就是一顿瞎练。

瘦人怎样合理增肌
 
    不光肌肉没增长多少,还白白胖了几十斤。
 
    所以,接下来白嫖的机会到了,囊中羞涩又想变大的你一定不要错过!
 
    ①增肌 3 大准则
 
    1.饮食:同减肥相反,增肌时日常摄入>消耗,多吃新鲜蔬果。并且在热量方面采取 352 的标准,即:30%为蛋白质,50%为碳水化合物, 20% 为脂肪。
 
    2.锻炼:一周 4-5 练,每次健身练 5-8 个动作,以复合性动作为主,调动关节、肌肉部位。锻炼时讲究循序渐进,慢慢加大强度、负重。
 
    3.作息:良好的休息是增肌的关键,每天保证 8 小时的睡眠。每周至少休息1-2 天不锻炼,放松肌肉,保证身体肌肉得到充分的休息和增长。
 
    ②.循序渐进,高效训练
 
    很多人想要迫切追求增肌速度,于是在锻炼时疯狂提升强度。甚至经常挑战自己从未成功的负重。
 
    还有很多人长期保持一样的强度,相同的负重。
 
    这两者都是错误的锻炼方式,前者容易导致身体受伤得不偿失,后者增肌效果会打折扣,容易停滞不前。

瘦人怎样合理增肌
 
    正确的锻炼方式应该从两个角度出发:一方面增加每组动作次数,另一方面增加负重。
 
    比如第一周 10 公斤负重每组只能做 8 次,第二周尝试做 10 次,第三周、第四周可以尝试将负重提升到 12 公斤。
 
    按照这样的方法,循序渐进的增加每组次数以及重量,不断提升。
 
    ③特别注意事项
 
    1. 增肌期间一定要保持有规律的健身锻炼,并且保持强度,不然容易只长脂肪不增肌。
 
    2. 养成记录健身日志的习惯,记录每日热量摄入,热量摄入太多也会导致脂肪增多。
 
    3. 一定要保证高质量的睡眠、身体一定要的得到充足的休息。
 
    4. 不要害怕长胖,增肌过程中脂肪含量变高在所难免。
 
    5.坚持下去,我们都有美好的未来!
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