分享胸肌锻炼的4个心得体会

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新作者:Alex 09-11 23:26 人气指数： ℃

1.胸肌是个大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起来练。但需要注意的是，如果和小肌肉部位（如肩、手臂）原则上先练胸肌。因为如果先练手臂的三头肌肉，等练完之后再练胸肌，练胸的动作就很难做得很标准了。

2.胸肌好看就不能忽略上胸的锻炼，因为很多人练习胸肌的动作都是在平板上完成的，躺下的时候，在挺胸的状态下，整个胸部反而是下胸部朝上呈倾斜面，下胸受力自然由于杠铃重心在上方受力比上胸多，长时间下来，上胸不如下胸发达。

3.你或许没尝试过得：哑铃飞鸟是练胸的基本动作，如果叫你用哑铃做飞鸟，无法精确掌握动作要领的话，感觉胸部练的不到位，可以把哑铃改成滑轮绳索，它的操控性更好，且对肌肉有持续刺激力，更容易练出胸肌线条！而且腰椎有伤者最好选择练习绳索飞鸟。（哑铃飞鸟可以从轻重量开始找感觉，甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。）原文出自哑铃8健身网。

4.常见烦恼：

握杆方式：为了安全起见，最好一开始就学会用Thumbs around thebar的握法！就是手掌的四个手指头并在一起，而拇指另行分开握住杠铃，即闭握握法。

要不姿势：躺在卧推椅子上面的身体，在卧推时不要乱扭动，尤其用力往上推时，腰腹部更不能往上挺！整个后腰背是要尽量贴住椅面的。

遇见腰伤：如果腰椎有伤痛或者不舒服，可以把膝盖弯曲，抬起来放在平板凳子上，重量降低，这样可以减少用力时对腰部的压迫。

到底握多宽？：握的宽，胸部外侧与三角肌练得越多；越窄，胸肌内侧与三头肌肉练的越多。最理想的是，小臂在杠铃下放到最低的时候，是跟地面垂直的！且完全处于杠铃正下方。

下放的高度？：杠铃下方到胸部的位置，一般是在乳头正上方2公分左右，如果放到锁骨或者下巴地方，很容易伤到肩关节！（触胸的推法一般是力量举运动员或者健美高手采用的，普通业余爱好者要量力而行！）

绳索夹胸感觉很轻松？：做这个动作，很多人最大的毛病就是，在胸肌还未发力，而是用手臂扯动滑轮的重量，在快完成时，用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。所以要找到胸肌开始发力的感觉，手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来，两手掌与胸前轻轻想触碰，胸肌收缩一、二秒，在控制着重量放回去。