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分享胸肌锻炼的4个心得体会

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:Alex 09-11 23:26 人气指数:

1.胸肌是个大肌肉部位群,可以和其他肌肉部位搭配起来练。但需要注意的是,如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原则上先练胸肌。因为如果先练手臂的三头肌肉,等练完之后再练胸肌,练胸的动作就很难做得很标准了。
 
2.胸肌好看就不能忽略上胸的锻炼,因为很多人练习胸肌的动作都是在平板上完成的,躺下的时候,在挺胸的状态下,整个胸部反而是下胸部朝上呈倾斜面,下胸受力自然由于杠铃重心在上方受力比上胸多,长时间下来,上胸不如下胸发达。
 
胸肌锻炼哑铃飞鸟

练胸肌绳索
 
3.你或许没尝试过得:哑铃飞鸟是练胸的基本动作,如果叫你用哑铃做飞鸟,无法精确掌握动作要领的话,感觉胸部练的不到位,可以把哑铃改成滑轮绳索,它的操控性更好,且对肌肉有持续刺激力,更容易练出胸肌线条!而且腰椎有伤者最好选择练习绳索飞鸟。(哑铃飞鸟可以从轻重量开始找感觉,甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。)原文出自哑铃8健身网。
 
4.常见烦恼:
 
握杆方式:为了安全起见,最好一开始就学会用Thumbs around thebar的握法!就是手掌的四个手指头并在一起,而拇指另行分开握住杠铃,即闭握握法。
 
要不姿势:躺在卧推椅子上面的身体,在卧推时不要乱扭动,尤其用力往上推时,腰腹部更不能往上挺!整个后腰背是要尽量贴住椅面的。
 
遇见腰伤:如果腰椎有伤痛或者不舒服,可以把膝盖弯曲,抬起来放在平板凳子上,重量降低,这样可以减少用力时对腰部的压迫。
 
到底握多宽?:握的宽,胸部外侧与三角肌练得越多;越窄,胸肌内侧与三头肌肉练的越多。最理想的是,小臂在杠铃下放到最低的时候,是跟地面垂直的!且完全处于杠铃正下方。
 
下放的高度?:杠铃下方到胸部的位置,一般是在乳头正上方2公分左右,如果放到锁骨或者下巴地方,很容易伤到肩关节!(触胸的推法一般是力量举运动员或者健美高手采用的,普通业余爱好者要量力而行!)
 
绳索夹胸感觉很轻松?:做这个动作,很多人最大的毛病就是,在胸肌还未发力,而是用手臂扯动滑轮的重量,在快完成时,用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。所以要找到胸肌开始发力的感觉,手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来,两手掌与胸前轻轻想触碰,胸肌收缩一、二秒,在控制着重量放回去。
 
胸肌锻炼下斜卧推
 
下斜的动作做不做?:一般来说,根据你的胸型的基本轮廓练出来再决定,因为平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型,当然下斜的作用就是避免胸部下垂,让胸部看起来更有立体感(前提你一定好好练上胸,所以其实练下胸双杠臂屈伸是最好的一个选择。)

练胸肌双杠臂屈伸
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