增肌的同时一定会增加脂肪吗？减脂的同时一定会减掉肌肉吗？能做到增肌减脂两者兼顾吗？

带着这些问题...我们精心给大家准备了五个建议，能帮助大家最大限度的减掉脂肪留住肌肉。

一.有氧何时做？

力量之前做有氧？不可取。原因有三个：

1.力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。

2.体内的血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。

3.力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。



正确的选择：力量训练之后做有氧。力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。

二.如何做有氧？

有氧的要求是短时间（20分钟内）、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而消耗肌肉。那么如何做有氧？答案就是高强度间歇有氧。

澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

三.如何补充营养？

力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质是合理的，这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉。



四.确保每次有氧控制在30分钟之内，因为30分钟之后，肌肉的消耗比例会大大增加。

五.训练后如何补充营养？

训练后你的胰岛素水平会增高，此时及时补充氨基酸意味着为肌肉的生长创造了完美的摇篮。所以不要吝惜运动后的那顿营养补充。

研究表明。训练后马上补充缓释碳水，诸如红薯、米饭、全麦面包之类，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，会对肌肉合成有很大促进作用。