一个壮汉，我们经常形容他虎背熊腰，可见背部肌肉在一个人的形体中占据着重要的位置，甚至超过胸部，是倒三角身材的必要条件。

    要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。

    本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项，您可以根据自己的实际情况进行调整，或着重强化薄弱部分，或注重背部宽度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉训练计划。

    为了使文章不至于过于冗长，我们不纠结于具体的动作细节，只是在广义层面给大家一个系统的认识，同时配合直观的图解让大家了解的更轻松。     （如上图）为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧（背阔肌）、2.下侧（背阔肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。


背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：

1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作。
2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上。 根据动作握距的不同基本原则：

1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。
2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。

具体动作： 1.上侧和外侧（背阔肌）

训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距）。

2.下侧（指背阔肌下侧） 窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。

3.中背部肌肉

中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。

4.下背部肌肉（指背部肌肉下侧）
    了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背部肌肉训练计划呢？通常来说，一次训练只针对一个大肌群进行训练，这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作，选择4-5个动作，每个动作3组，每组8-12次的力竭。当然，你也可以有针对性进行调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。

四点注意事项：

一.初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。

二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。

四.多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。