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更系统认识背部肌肉锻炼方法

来源:http://www.yaling8.com 每日更新 作者:编辑小俞 11-07 22:25 人气指数:

更系统认识背部肌肉锻炼方法
 
    一个壮汉,我们经常形容他虎背熊腰,可见背部肌肉在一个人的形体中占据着重要的位置,甚至超过胸部,是倒三角身材的必要条件。

    要想练成虎背,首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。

    本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项,您可以根据自己的实际情况进行调整,或着重强化薄弱部分,或注重背部宽度,或注重背部肌肉的厚度,制定出符合自己的背部肌肉训练计划。

    为了使文章不至于过于冗长,我们不纠结于具体的动作细节,只是在广义层面给大家一个系统的认识,同时配合直观的图解让大家了解的更轻松。

背部肌肉锻炼方法
 
    (如上图)为了方便记忆,我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧(背阔肌)、2.下侧(背阔肌)、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分,每个部分都有针对性的训练动作,并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。


背部肌肉宽度与厚度训练基本原则:

1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度,如划船动作。
2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度,如引体向上。

背部肌肉锻炼方法
 
根据动作握距的不同基本原则:

1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧,所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。
2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧,所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。

具体动作:

背部肌肉锻炼方法——俯身杠铃划船
 
1.上侧和外侧(背阔肌)

训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显,故宜采用宽握距动作,如宽握距引体向上,俯身杠铃划船(宽握距)。

2.下侧(指背阔肌下侧)

直臂下拉动作
 
窄握引体向上更多刺激下侧(背阔肌),或直臂下拉动作。

3.中背部肌肉

中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧,需要窄握距或中等握距的划船动作,主要是增加背部肌肉厚度。

4.下背部肌肉(指背部肌肉下侧)
背屈伸
背部肌肉锻炼方法——背屈伸

直腿硬拉
直腿硬拉
 
下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。(如上图)

    了解了背部肌肉的组成部分,以及对应的训练动作,我们要如何制定背部肌肉训练计划呢?通常来说,一次训练只针对一个大肌群进行训练,这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作,选择4-5个动作,每个动作3组,每组8-12次的力竭。当然,你也可以有针对性进行调整,比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。

四点注意事项:

一.初期训练要尽量降低负荷,来找到背部肌肉的受力与发力感觉,这样才能有效果的刺激到所练肌肉,练对了肌肉才能有效果。

二.背部肌肉是大肌群,需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后,需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练,集中精力和能量来训练,不宜和其他肌肉放在一次训练上,这样会影响背部肌肉的训练效果。

四.多利用自由重量或自由器械训练,如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。
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TOTAL COMMENTS: 3+1

  1. 头像玉帝哥哥 @ 2014.02.27 ,08:50 am # 1

    学习了,很系统的背部肌肉练习知识。

    oo [0] xx [0]
  2. 头像为什么 @ 2014.02.27 ,08:56 am # 2

    我练背部就一招引体向上,感觉非常不错,我很少练划船动作,因为很难感觉背部肌肉用力的感觉,所以买了个单杠在家引体向上,现在我能做12个了,之前只能做2个,过一阵子考虑负重做,控制在每组8个就可以了。

    oo [0] xx [0]
  3. 头像852 @ 2014.02.27 ,08:58 am # 3

    我看到的最系统的背部肌肉锻炼方法。

    oo [0] xx [0]
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热点评论
  1. 头像玉帝哥哥 2014.02.27 ,08:50 am # 1

    学习了,很系统的背部肌肉练习知识。

    oo [0] xx [0]
  2. 头像为什么 2014.02.27 ,08:56 am # 2

    我练背部就一招引体向上,感觉非常不错,我很少练划船动作,因为很难感觉背部肌肉用力的感觉,所以买了个单杠在家引体向上,现在我能做12个了,之前只能做2个,过一阵子考虑负重做,控制在每组8个就可以了。

    oo [0] xx [0]
  3. 头像852 2014.02.27 ,08:58 am # 3

    我看到的最系统的背部肌肉锻炼方法。

    oo [0] xx [0]