“德国野兽训练法”帮你摧毁增肌平台期

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新作者:首席vip 09-23 21:34 人气指数： ℃

德国野兽训练法的核心在于他要求训练针对目标肌群进行高强度的训练，也许你没听说过“德国野兽训练法”，但你一定在健身房见过有高手用“10*10”训练法，没错，这种方法被许多健美运动员和力量举运动员所推崇过，我们管它叫“十乘十”。

德国野兽训练法是否适合你？

如果你是个中级或者高级健身爱好者，并且想要突破增肌平台取得进步，那么是时候尝试一下这个高强度的训练方式了。传说中德国的壮汉和力量举选手喜欢在休赛期间用这种方法增肌，更有甚者用这个方法在12周之内把力量提升了一个档次。

不过如果你只是刚开始接触健身，那么我们推荐你先从简单的新手计划开始做起，那些初级计划对你的身材和力量都会有更好的帮助。

德国野兽训练法教程

说白了，这个训练就是用相同的重量做10组相同的动作，每组做10下。这听上去或许很简单，事实却并非如此。这个训练模式会给你的肌肉纤维造成大量的刺激，随之而来的也是你所期待已久的肌肉肥大效应。

这个模式的终极目标就是完成每组10下，总共10组的同一个动作。那么什么样的重量才是适合这款训练模式的重量呢？这个重量大概是你做20下就会力竭，也就是你最大重量的60%左右。

刚开始你或许会觉得这个重量很轻，但极短的组间休息时间会让你的训练越来越不自在。没错，组间休息时间是这个训练有效是否的关键因素，至少60秒，最多90秒，任何过短或过长的休息时间都会影响训练的效果。

每个肌肉群每次只能进行一次10*10的训练，因此选对动作极为重要，而效果最好的动作通常是运用到最多肌纤维的动作，也就是复合训练动作。当然，你完全可以在做完10*10训练之后任意搭配其他小肌群的孤立动作。

几点注意事项

•拼命吃，尽量睡，毕竟这款训练模式的目的是突破增肌平台，因此食物和休息时必须保证的。

•只有动作完全正确才算完成一次。

•组间休息很关键，不要多，不要少。

•尽量选择复合动作。

推荐“十乘十”训练动作

•平板杠铃卧推（杠铃平板卧推时要注意这8点）

•罗马尼亚硬拉

•深蹲

•V柄绳索划船

•站姿直杠弯举

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