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四个超级组打造高强度腹肌训练计划

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:123 01-10 21:40 人气指数:

    今天带给大家我的腹肌训练计划,四个超级组打造高强度腹肌训练计划。今天的训练全部都是超级组,我们将通过不同的超级组全方位刺激核心肌群。我喜欢做负重的腹肌训练,因为负重重腹肌训练能够有效打造丰满的腹肌块。
 
我们的第一组超级组:
 
    负重屈膝举腿+绳索卷腹
 
负重屈膝举腿

绳索卷腹
 
    我们将做4组,每组12-15次。在做负重屈膝举腿时,我不仅会举腿,还会连同髋部一起举起,因为这样你才能更大程度的刺激腹肌。
 
    跪姿绳索卷腹大概是我最喜欢的腹肌训练动作,因为不仅能够通过绳索增加负重,还能够在上放时充分拉伸腹肌。
 
下一个超级组将会是:
 
    绳索屈膝举腿+下斜负重仰卧起坐
 
绳索屈膝举腿

下斜负重仰卧起坐
 
    一共做4组,每组12次左右。在下斜负重仰卧起坐上我们将做降负组。注:负重做至力竭,放下杠铃片再做至力竭。
 
    绳索屈膝举腿是一个给腹肌上负重的好动作,因为你可以随时调整负重,要求是在做完12次后你要达到力竭
 
    在做下斜负重仰卧起坐时,你得选择一个你能坚持12次的重量,做完12次后扔下杠铃片,然后尽可能多的完成直至力竭。
 
第三个超级组:
 
    站姿哑铃转体+侧平板支撑
 
站姿哑铃转体

侧平板支撑
 
    站姿哑铃转体一组做30次,也就是每侧15次。然后马上进行侧平板支撑,30秒一侧。注:一共3组。
 
    负重转体的重点不在动作数量而是质量,尤其是不能左右晃动地完成动作。你首先得充分控制你的核心,缓慢有节奏的左右转动身体,始终保持核心肌肉发力收紧,腿部静止不动。你唯一在动的,就是你的上半身。
 
    侧平板支撑的唯一要求是尽可能保持身体稳定,这30秒最好能够完全把注意力集中在核心上。另外要注意臀部不能下坠,如果你没法完全坚持30秒,可能中间休息几次。
 
第四个超级组:
 
    健腹轮前滚+下斜板举腿
 
健腹轮前滚

下斜板举腿
 
 
    一共做4组,每组各做15次。
 
    健腹轮前滚是一个绝佳的腹肌训练动作,因为你充分拉伸腹肌,并且还能够刺激整个核心肌肉群。
 
    再做下下斜板举腿的过程中,最需要注意的是将髋部一起抬起,再说一遍,这不只是举腿!你需要将髋部一起抬起以充分刺激整个核心。
 
    这种腹肌超级组我一般一周做2次,我会选择在小肌群训练日比如手臂训练日,或者有氧日完成这套腹肌训练。
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