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为什么不建议把硬拉放在练背日

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:123 01-13 18:49 人气指数:

    有健身的朋友问到:硬拉应该放到练腿日还是练背日?
 
    随后,各路健友,各抒己见,有讲理论的有说自己的体会的,这年头爱健身的人那么多,有点想法才是正常的,有想法拿出来晒一晒才更有意思。
 
    我来发表下自己的观点,大神路过给点中肯意见,欢迎批评指正,毕竟健身的方法,一百人有一百个方法,适合自己的才是最好的方法,有值得大家伙儿借鉴的,拿走不谢。
 
    硬拉不建议放在练背日,想想看一般练背都哪些动作吧?!
杠铃俯身划船
 
杠铃俯身划船

T杆划船
 
T杆划船

单臂哑铃划船
 
单臂哑铃划船

引体向上
 
引体向上

颈前下拉
 
颈前下拉

绳索划船
 
绳索划船
 
    简单罗列了上面几种主要的、常用的练背动作,总结起来无外乎是各种器械的划船动作和利用自体重的引体向上以及颈前下拉。
 
    锻炼的部位主要是上、中背部和背阔肌(见下图)。
 
    位于下背部的竖脊肌也会被锻炼到,但背部训练的重点不是竖脊肌,而硬拉中会重点练到竖脊肌,尤其是在俯身划船的这个动作上,作为核心肌的竖脊肌必须要用地紧绷,以保证背部挺直,确保动作准确避免受伤。
 
    可以说,背部训练是以划船动作为主的,位于下背部的竖脊肌不得不参与其中,并已经得到了相当大训练,有些时候为多上点重量,下背部绷紧的时间长点,还真有点吃不消,所以有些人会带腰带以减轻对下背部的压力。
 
背部肌肉图解
 
    通过上图我们看背部训练的目标肌肉,这些背部肌肉在硬拉中是做静力性收缩,也就是要紧绷住,并没有做长位移的离心和向心收缩。
 
    硬拉作为练全身的动作,重点被练到的肌肉是臀部肌肉和腘绳肌,竖脊肌也会承担巨大的压力,通常情况下训练的强度都不小,看下图中硬拉的练到肌肉示意图:
硬拉背部训练的肌肉
 
    腰部以上的肌肉仅做静力性收缩,重点在臀腿。
 
    如果目标肌肉是背部,加入了硬拉,因为背部训练中已有竖脊肌的参与,做硬拉时也会因体力原因和竖脊肌的疲劳而表现不好,并且硬拉训练的重点不在背部,硬拉对背部肌肉围度的增长贡献远不如划船等动作好,所以将硬拉放在背部训练日显得不合理。
 
    那么硬拉训练应该怎么安排呢?硬拉应该放到练腿日还是练背日?
 
    我个人的习惯是:一种是单独安排在一个训练日,在充分的热身之后,可以毫无保留的挥霍力量,练个痛快;另一种是放在腿部训练日,把它作为深蹲前的热身动作,一来通过做几组硬拉可以快速提高体温,二来,作为股四头肌的拮抗肌,有实验证明,用拮抗肌做热身,可以明显提高目标肌的运动表现,一举两得,何乐而不为呢?欢迎爱健身的朋友在下发留言讨论。
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