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只需五步让你拥有大男人般宽肩

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:余杭教练 11-18 23:06 人气指数:

肩部的宽度是决定一个男人是否给人瘦弱感的关键指标。如果你是瘦弱型男人,那么宽肩训练是最直接、最有效的逆袭神器,一定要练。
 
本文介绍5个基本原则和5个动作,来做一次完美宽肩训练计划,助你做个大男人。
 
1.找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练,记住在训练中寻找酸痛感。
2.以自由重量训练为主。
3.三角肌前、中、后束有目的的训练。
4.注重常被忽视的三角肌后束的发展。
5.器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。
 
只需五步让你拥有大男人般宽肩
 
动作一、俯身哑铃飞鸟
 
俯身哑铃飞鸟锻炼三角肌后束。负重不是最重要的,重要的是在对哑铃完全控制前提下,最大限度的动用三角肌后束肌群,采用多次数找到酸痛感。
 
俯身哑铃飞鸟
 
动作二、绳索侧拉
 
从身体后侧拉出绳索,拉至身体前侧。非常好的肩部训练动作,能全面的涵盖整个肩部肌肉的训练,尤其是三角肌后束。
 
绳索侧拉宽肩动作
 
动作三、杠铃肩上推举
 
下放杠铃至下巴即可,不要过低容易伤到肩关节。杠铃肩上推举主要是针对三角肌前、中束的训练。
 
杠铃肩上推举
 
动作四、反向飞鸟
 
调低座椅,头微抬起,做反向飞鸟动作。避免胸部借力。
 
反向飞鸟宽肩动作
 
动作五、坐姿哑铃侧平举
 
坐姿哑铃侧平举重点打造三角肌中束,用相对较轻重量最求肌肉泵感

坐姿哑铃侧平举
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