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快速增肌必须知道的5个技巧

来源:http://www.yaling8.com 每日更新 作者:投稿 01-29 23:13 人气指数:

    越来越多人希望去健身房练出一副肌肉身材,但是好身材并没有那么容易雕刻。如果你的体脂率超标,那么你需要做的第一件事是刷脂,恢复标准身材,而后才是增肌训练,练出肌肉线条。

快速增肌必须知道的5个技巧
 
    那么,新手在进行增肌训练的时候,怎么才能提高肌肉生长效率,更快练出好身材呢?这几个增肌原则,坚持下来,让你健身3个月达到别人半年的训练效果。

    原则1、分肌群训练
 
    增肌训练的时候,我们需要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼同一肌群。稍微有健身基础的人都知道,肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。

    每次训练的时候肌肉会受到破坏,第二天会出现延迟性肌肉酸疼,我们需要休息2-3天时间来修复,这个时候再进入新一轮的训练,增肌效率才会提高。每天锻炼同一肌群的方法是不可取的,我们可以每天安排2-3个肌群训练,让目标肌群的得到充分的休息。 

    原则2、补充足量蛋白
 
    增肌训练期间,我们需要补充足够蛋白,给肌肉提供氨基酸原料,这样生长除了的肌肉才会更加饱满、有弹性,而不是干瘪瘪的。

快速增肌必须知道的5个技巧
 
    每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,而不同食物的蛋白含量是不同的,我们可以选择高蛋白食物进行补充,比如蛋类、牛奶、虾蟹、鸡胸肉、海鱼等食物,都是优质蛋白来源,我们可以分为多餐补充,这样吸收率才会提高,肌肉修复速度也会提高。

    原则3、充足的睡眠,保持规律早睡
 
    身体处于深度睡眠状态,肌肉修复速度是最高的。如果你总是熬夜晚睡,睡眠不足,那么增肌周期也会变长。

    我们需要保持23点-6点处于休息状态,这样有助于抑制皮质醇水平,提高睾酮水平分泌,促进肌肉的合成,而身体机能才能及时进入休息状态,你第二天精神状态也会饱满起来,有助于第二天的工作跟训练。

    原则4、循序渐进提高负重训练
 
    增肌训练的时候,新手不能盲目进行大重量训练,容易拉伤肌肉,造成运动事故。但是,你也不能总是选择中低重量进行训练,肌肉容易陷入生长瓶颈。

快速增肌必须知道的5个技巧
 
    我们在掌握动作标准后,循序渐进地提高负重强度,给肌肉更大的刺激,现在肌肉才能逐渐变得粗壮起来,身材也会慢慢变强壮。

    原则5、放慢动作速度
 
    进行健身动作的时候,我们不用快速完成,这样容易让身体借助惯性或者其他肌群过度借力,不利于目标肌群的锻炼。

    我们需要放慢动作速度,提高动作质量,动作要做到全程,感受目标肌群的受力,才能有效提高增肌效率。
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