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如何在4周内提高引体向上水平

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:编辑 11-04 21:48 人气指数:

    从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练,因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下)上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量,而很多人不具备这些能力。

如何提高引体向上
 
    如果只是在15厘米的动作范围内做运动,那么会有很多人可以做引体向上,但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的,并将你的下巴至少拉过横杠,或让横杠几乎接触你的锁骨
 
    如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番,那么你就需要补偿一部分自己的体重,并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数,或者在器械上做助力引体向上,在接下来的四周中,你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练,不论你能做零次,一次或是八次反复,每周进行两次这一训练,每次训练之间休息3-4天,你的引体向上能力将会有巨大提高!

一周两次彻底引爆你的引体向上

日期 动作 组数 次数 休息
1 宽握引体向上 3 力竭 2分钟
  助力引体向上 2 15 2分钟
  宽握离心引体向上 2 8 2分钟
  高位下拉-宽握 3 12 2分钟
  哑铃弯举 3 10-12 90秒
2 宽握引体向上 3 力竭 2分钟
  助力引体向上 2 12 2分钟
  宽握离心引体向上 2 10 2分钟
  高位下拉-宽握 3 15 2分钟
  T杆划船 3 8 2分钟
  高位绳索弯举 3 10-12 90秒

宽握引体向上,如果你能做6个,那么就要采用负重进行。
 
所谓离心引体,是让人协助你到达最高点,然后用3-5秒的时间返回,离心高位下来也是如此,我们也叫退让性法则。
 
在助力引体的时候,需要注意增加重量,让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上,很多健身房都有这个器械。

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TOTAL COMMENTS: 1+1

  1. 头像熟悉的陌生人 @ 2014.11.05 ,10:25 am # 1

    引体向上可谓是一招先,练练好引体向上基本上整个上半身就搞定了。

    oo [0] xx [0]
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  1. 头像熟悉的陌生人 2014.11.05 ,10:25 am # 1

    引体向上可谓是一招先,练练好引体向上基本上整个上半身就搞定了。

    oo [0] xx [0]