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在家练背部需要注意什么

来源:http://www.yaling8.com/ 作者:编辑 11-21 23:01 人气指数:

    在家练背部需要注意什么?很多朋友都会问我,什么样的动作练习背部是最有效果的?我想告诉大家的就是最基本的、最基础的就是最好的。今天分享两个背部练习动作,这两个动作看似比较简单,但是对我来说是非常好的动作,让我在较短的时间内,背部肌肉得到一个较大的提升。

引体向上
 
    一、引体向上。在做这个动作的时候,身体要微微往后仰一点,这样背部才能完全打开,也不要刻意的去拉到最高点,感觉背部肌肉有充分的收缩就可以了。动作过程中,要感觉背阔肌在收缩,千万不要借力——宁少勿假。

    由于引体向上这个动作对体能要求特别高,所以我建议大家在做背部练习的一开始就做这个动作。一般热身可以选择1-2组以外,正式组4组就可以了。组与组的间隔上,如果你的次数比较多、频率比较高,可以休息到1分钟以上,正常的20-30秒就可以了。

杠铃俯身划船    二、在家练背部第二个动作是杠铃俯身划船,当然你也可以用哑铃来做。如果说引体向上是增加背阔肌的宽度的话,那么杠铃俯身划船就是增加背阔肌的厚度。

    双腿微曲,打开与肩同宽,俯身,上半身尽量与地面平行。动作过程中,要特别注意的是要保证身体的稳定性,双手持杠铃做一个上、下的提拉动作,而不是前后的推、送动作,这样才能有效的刺激到背阔肌。

    这个动作还有一个要点就是手的握距,握距越宽,背部肌群就会越多的参与进来。握距越窄,相对来说就会越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上,如果你的下背部没有什么问题的话,你可以使身体尽量保持与地面平行。如果你的下背部有伤痛,那么建议你上半身与地面成45度的位置就可以了。当横杠轻轻触及到下腹时,这个动作就完成了。
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  1. 头像下划线 @ 2014.07.17 ,14:42 pm # 1

    在家练背部就练引体向上就够了,当你能做引体向上15以上就到达了初级阶段,已经比很多人强了,在之后就可以负重练习引体向上了。

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  1. 头像下划线 2014.07.17 ,14:42 pm # 1

    在家练背部就练引体向上就够了,当你能做引体向上15以上就到达了初级阶段,已经比很多人强了,在之后就可以负重练习引体向上了。

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