1、蛋白质对肌肉增长到底有多重要？

    蛋白质对肌肉的增长就好比建筑材料对建造高楼的意义。没有足够的蛋白质供应，肌肉就不会增长。

    健美运动员应该尽量选择脂肪含量较低的蛋白质食品，如去皮的家禽，鱼肉，牛排，高蛋白粉和低脂肪的奶制品，如奶酪，酸乳酪和去脂牛奶等

    为了确保最佳效果，每天每磅体重至少需要摄入1克蛋白质，如果有必要的话可以增加到1.5克，把这些蛋白质平均分到每天6—8次的进餐里。这样能保证蛋白质最大限度的被身体吸收，并把饱腹感控制在最低水平。

    2、关于碳水化合物摄入我们应该注意的最重要的是什么？

    两个词：糖原和胰岛素。肌糖原就是储存在肌肉中的碳水化合物，当你的碳水化合物摄入量很足的情况下，身体内的肌糖原储备就会很充足，身体就能把蛋白质完全 用于增长肌肉。而当你的碳水化合物摄入不足时，肌肉内的糖原储备很快就会被用完，这样就会导致身体燃烧蛋白质来提供能量，这样就会导致很多蛋白质不能用于 增长肌肉。

    碳水化合物还能促进胰岛素的自然分泌，作为人体内功能最强大的合成代谢激素，胰岛素能驱动氨基酸和糖原进入肌肉，促进恢复和增长。为了增长肌肉快，碳水化合物应在你的营养计划中占主要地位。

    健美运动员每天每磅体重应至少摄入2克碳水化合物，而增肌困难型应摄入3克。

    3、我怎么才知道自己是否需要应该每天每磅体重摄入3克碳水化合物？？

    如果你的体重每周增加0.5---1磅，说明你的碳水化合物摄入量是充足的，如果体重没有明显增加，说明你的碳水化合物的摄入量不足以保证训练需求和最佳的肌肉增长。
 

     4、所有的碳水化合物食品都一样吗？

    不是的，你应该选择那些消化速度比较慢的，如全麦面包，燕麦粥，糙米饭，芥麦面条，甘薯和水果。这样能在增长肌肉的同时控制体脂增长。

    5、增肌困难性人员，还用担心自己吃的是什么碳水化合物食品吗？

    如果你是增肌困难性人员，就不必考虑规则4，你所关心的应该是尽量选择那些富含碳水化合物的食品。对肌肉增长很有帮助的碳水化合物：土豆泥，意大利面，米 饭，葡萄干，蜂蜜，奶油麦片和香蕉等。这类食品既可以满足你的日常碳水化合物的需要，又不易产生饱腹感。相反，如果你是用那些富含膳食纤维的蔬菜，虽然肚子很快就饱了，但碳水化合物的摄入量还远远不够。

    6、我每天需要摄入多少热量？

    大约需要每天每磅体重20千卡热量才能促进肌肉增长。

    7、如果我想减少体脂并保持抵脂水平，就必须采用低脂肪的饮食吗？

    以前当健美运动员想通过节食来减少体脂时，他们通常会把脂肪摄入减少到低于总热量摄入水平的10%。今天，我们知道这种做法是不健康的，而且也不像包含20%--30%脂肪的饮食有效（当然是健康的脂肪）

    脂肪对保持睾丸激素水平非常重要，如果睾丸激素水平下降，你的肌肉块就会变小，脂肪消耗量也会减少，此外，健康的脂肪并不会轻易变成体脂储存起来。相反，他们还会促进脂肪燃烧，除此之外，他们还能促进训练后的关节恢复和促进心血管系统的健康。

    确保你的饮食中包含充足的富含不饱和脂肪的鱼类，以便摄入充足的欧米茄-3脂肪酸，另外你还应该常吃坚果，植物的种子，鳄梨，橄榄油，和鸡蛋黄，因为它们含有健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸

    8、我每天安排几次进餐？

    每天进餐5次甚至6—7次的健美运动员，身体会感觉更好。能给身体源源不断的提供来自蛋白质的氨基酸供应和来自碳水化合物的糖原供应，能使胰岛素长期稳定 在较高水平，防止肌肉组织被破坏。反之，把相同数量的食物分配到3—4次进餐，很容易导致体脂增加和血糖水平起伏，血糖水平起伏会导致身体疲惫和虚弱。

    9、我是否应该天天采用同样的饮食计划才能到达最佳效果？

    许多健美运动员虽然碳水化合物蛋白质健康脂肪的摄入量很足，但选择的种类却很少改变，往往只有1—2个供选择的菜单。这样做的危险是不能保证摄入食物的多 样性，特别是水果和蔬菜的多样性，水果和蔬菜中含有一种增强人体免疫力的化学物质，能帮助身体抵抗疾病，有助于保持身体健康。

    10、我每天应该喝多少水？

    饮水不足也会阻碍肌肉的增长，人体75%由水构成的，保证充足的饮水量才能为肌肉增长创造最佳的体内环境。健美运动员每天应该确保一加仑的水。