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肌肉生长三个最基本的要点

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:若干 09-26 21:45 人气指数:

肌肉生长三个最基本的要点
 
    为了最直观地理解为何以及如何让肌肉生长,你必须从本源分析——生物的适应机制。我们的身体是为了生存而存在,所有生理的特点都是优胜劣汰的表现。对于增肌塑形,你肌肉的生长和体型的变化都是为了适应你的训练
 
    因此,对新手而言,如果想增肌,应该先从以下三个最基本的要点入手,挑战自己身体的适应机制,而不是关注那些无关紧要的细节。
 
1.负荷
 
    首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

肌肉生长
 
    当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进
 
2.负荷渐进
 
    这一点我之前就强调很多次。如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血,然后美美地自拍,我保证,照片中的你会有很长一段时间都是老样子。
 
    你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。

营养的重要
 
3.营养
 
    只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。
 
    遗憾的是,大部分新手都忽略了以上三点,而去关注那些无关紧要的细节,地基不牢何以塑高楼大厦。如果你能做到以上三点,你的增肌之路就能走得很远了。但是,练得好的人不仅仅练得狠,还练得聪明。要想锦上添花,你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。
 
1.补剂
 
    补剂多种多样,哪些补剂可以入手呢?肌酸(增强肌肉储水能力,提高力量、促进恢复)、复合维生素、矿物质(在减脂或备赛时尤其重要)、蛋白粉(增加蛋白质摄入的同时控制低热量)、增肌粉(高热量的蛋白粉)。当然,根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂,在此不补充。

肌肉生长营养补充
 
2.蛋白质的摄入时机
 
    关于蛋白质的摄入时机众说纷纭,但总有一些说法是肯定正确的。比如说,每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证;正确的摄入时机是练后30分钟内。
 
3.训练量渐进
 
    研究表明,高训练量有利于肌肉收缩组织的生长,因此,高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度,你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功),因此,你需要降低重量,做高次数的训练(15-20RM)。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量,但为了进一步促进肌肉生长,进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

肌肉生长三个最基本的要点
 
总结
 
    其实只要做到负荷渐进,你的训练其实都是有效的,因为为了适应,你的肌肉不得不生长。而采用相同的重量,做一样的动作,你只会原地踏步。你应该从负荷训练量入,去挑战你的肌肉,然后通过充足的蛋白质、热量摄入来使其超量恢复在做到以上重点之前,请不要过多关注其他无关紧要的细节。
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