上班族如何健身_上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让你增加力量和肌肉围度。
早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜
练前 少量面包
练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清
晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜
力量和肌肉训练
周一 胸
杠铃平卧推 8-12 4组
哑铃上斜推 8-12 4组
器械夹胸 8-12 4组
肱三头肌
器械直杠下压 8-12 4组
周二 背
引体向上或直杠下拉 8-12 4组
器械坐姿划船 8-12 4组
硬拉 8-12 4组
肱二头肌
杠铃弯举 8-12 4组
周四 肩
史密斯架坐姿推举 8-12 4组
站姿哑铃侧平举 8-12 3组
站姿哑铃前平举 8-12 3组
俯身哑铃侧平举 8-12 3组
前臂
卷腕力棒 3组
卷腕力棒 3组
周五 腿
杠铃深蹲 8-12 4组
坐姿器械腿屈伸 8-12 4组
俯身腿弯举 8-12 4组
站姿杠铃提蹭 15-20 4组
周六 腹部
仰卧卷腹 力竭 1-2组
仰卧举腿 力竭 1-2组
周日 有氧训练
跑步机慢跑20分钟
上班族如何健身_上班族健身计划——如果你选择利用下班时间在家健身，可以参考在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划。
每周做三次全身训练更具成效
在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划.
上班族如何健身_上班族健身计划
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如何制定科学的哑铃健身计划？
上班族如何健身_上班族健身计划，我也是上班的，目前已经练1年多了，效果非常好，感谢这个网站真的是。已经总是找各种借口，总是没时间，结果却有看电视的时间，结果是时间过去了，体形还是那样让人失望因为自己没有付出努力啊！练了1年了，体型可以说杠杠的好，以前120斤，现在150斤，那对比度太棒了，看这自己以前的照片我都不敢相信，自信爆棚了！！所以只要付出辛苦一定会有很好的收获。总看到那些怨自己效果不好的同学，你看看自己的努力够不，那有不付出就回报的，说的多了，只是一时感触，我是上班的，一样健身的很棒，而且我还要
现在的上班族是压力的代名词，是苦逼的代名词，是萎靡的代名词。上班族要通过健身来调节好亚健康，上班族健身能让人由内到外的完全改变，我深有体会，大家加油！
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