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如何做杠铃深蹲—增大全身肌肉块儿和肌肉力量

来源:http://www.yaling8.com/ 作者:编辑 11-21 22:52 人气指数:

    如何做杠铃深蹲—增大全身肌肉块儿和肌肉力量。杠铃深蹲是锻炼腿部肌肉的基本训练,它是增大全身肌肉块儿和肌肉力量最好的训练方法,得到最多肌肉锻炼的有股四头肌、股二头肌、臀肌以及在静态动作时的下背部肌肉。

杠铃深蹲

*股四头肌*
股四头肌

*股二头肌*
股二头肌

*臀肌*
臀肌

*下背部肌肉*
下背部肌肉

    一、开始姿势:宽握抓住杠铃,走到横杠下方,使其处在肩部上方,注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃,向后跨一步,双腿与肩同宽,肘部轻轻向后拉,肩胛骨并拢,背部肌肉收缩,面部朝上。

如何做深蹲

    二、做动作的技巧姿势:慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低,吸气。向上站起至起始姿势,完成动作后呼气。在下蹲时,臀部向后移动,将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧,身体前倾可以帮助你保持平衡。注意观察膝盖,膝盖不应该向前超过脚后跟的位置,也不要把腿完全伸直,否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲,如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉,请下蹲至最大幅度,向下深蹲吸气,向上站起呼气。

杠铃深蹲

    三、做动作的其他花样:通过调节双腿间距,你可以侧重锻炼不同的肌肉,双腿间距变大,大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼,膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲,这种下蹲动作经常被用到力量举重中。

如何做深蹲

双腿间距变大

    如果双腿间距变小,那么股四头肌外侧头将会得到更多锻炼。

双腿间距变小

    胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头,这种训练方法十分复杂,因此杠铃的重量应当尽量减小,双十字交叉,把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间,肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲,不同的是,身体向前倾的幅度变小了,因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了,背部弯曲面部朝上。

如何做深蹲

    四、常见错误:
    1、不要弯背。

不要弯背

    2、膝盖不要并拢。

膝盖不要并拢

    3、不要抬起脚后跟。

不要抬起脚后跟

    4、不要把杠铃放到颈部。

不要把杠铃放到颈部

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TOTAL COMMENTS: 6+1

  1. 头像日落十 @ 2014.02.08 ,19:10 pm # 1

    技术文章,果断转走。可惜家里没有杠铃,正考虑买呢。

    oo [0] xx [0]
  2. 头像234 @ 2014.02.08 ,19:12 pm # 2

    常见错误非常有借鉴意义。

    oo [0] xx [0]
  3. 头像大百年 @ 2014.02.08 ,19:16 pm # 3

    如何做杠铃深蹲,明白了。

    oo [0] xx [0]
  4. 头像阿魏 @ 2014.02.08 ,21:11 pm # 4

    深蹲还能练下背部,学习了,还真不知道。

    oo [0] xx [0]
  5. 头像88 @ 2014.02.08 ,21:16 pm # 5

    通过改变双腿之间的距离还有这么多讲究,下次好好练下。

    oo [0] xx [0]
  6. 头像林二先生 @ 2014.03.18 ,12:15 pm # 6

    嗯,这个好,因为能够锻炼全身肌肉,过几天去买杠铃来。

    oo [0] xx [0]
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热点评论
  1. 头像日落十 2014.02.08 ,19:10 pm # 1

    技术文章,果断转走。可惜家里没有杠铃,正考虑买呢。

    oo [0] xx [0]
  2. 头像234 2014.02.08 ,19:12 pm # 2

    常见错误非常有借鉴意义。

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  3. 头像大百年 2014.02.08 ,19:16 pm # 3

    如何做杠铃深蹲,明白了。

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  4. 头像阿魏 2014.02.08 ,21:11 pm # 4

    深蹲还能练下背部,学习了,还真不知道。

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  5. 头像88 2014.02.08 ,21:16 pm # 5

    通过改变双腿之间的距离还有这么多讲究,下次好好练下。

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