对于所有的训练者而言，训练负荷的确不是推动最佳增长的唯一决定性因素。

深度刺激肌肉的必备要素：

1.大重量（正式组最大重量的80-85%，约5-12RM）；

2.每组次数最大化（要求RM内全面力竭）；

3.负荷渐进（每一组、每一个大周期都加大重量）。

大重量

研究显示，用最大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子调动几乎全部肌纤维，而这仅仅是由于大重量的刺激（大小原则）。

在此需要提及两种不同类型的肌纤维—I型肌纤维和II型肌纤维。II型肌纤维的收缩力量和收缩速度更大，具有更大的生长空间，因此我们要重点刺激II型肌纤维。而II型肌纤维又分为以下两种：

1.IIA型肌纤维：用比IIB型肌纤维较少的重量就能被调动，就增肌而言，理想的RM范围为8-12；

2.IIB型肌纤维：需要很大的重量才能被调用，增肌而言，理想的RM范围为5-8；

3.IIB型肌纤维在肌肥大发生时有部分转变为IIA型。

虽然肌纤维的重组和可促进肌力的程度尚不清楚，但高负荷抗阻训练已被证实会动用更高阀值得运动单位，充分调动II型肌纤维，实现肌肉生长最大化。

每组次数最大化（深度力竭）

简单的说，你越接近力竭，越能调动更多的肌纤维，创造生物压力更大的荷尔蒙环境。如果你想增肌，在特定负荷尽量将每组次数最大化，除非你觉得下一个可能起不来，或者难以控制运动轨迹有受伤的风险，就不要停下来。这时就体现训练搭档的重要性了，但小心神队友。



负荷渐进

你必须挑战你的肌肉，否则它就没有生长的必要。要么用更大的重量完成以前相同次数，要么用相同重量完成比以前更多次数。