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一个外胚型瘦子的增肌之路

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:投稿 04-06 17:49 人气指数:

    23岁,170cm,70kg,东北沈阳人,从事广告行业,卧推110kg做组,深蹲110kg,硬拉140kg。
 
    以前真的是太瘦了,想成长为一个真正的男人,我选择了撸铁。170的身高体重43kg,出门都怕被风刮跑了。一直都有想去锻炼的想法,奈何工作没有办法实现。终于有一天,下定了决心,办了一张健身卡,开启了我变大之旅。

一个外胚型瘦子的增肌之路
 
    分享个手臂。
    这套训练容量少,但是泵感很强。训练前先充分热身肩关节,肘关节,腕关节。
    组间歇尽量控制在30s-50s热身(因为重量因人而异,所以不要盲目上大重量。)
    站姿杠铃弯举轻重量每组12-15个。(2-3组)双把手下压热身组轻重量12-15个。(2-3组)(要想着动念一致)。
 
肱二正式组
动作1
站姿杠铃弯举
20公斤杠铃+5kg片6-8次
20公斤杠铃+7.5kg片6-8次
20公斤空杠8次半程8次全程
以上为一组   做四组重量要及时加减。
肱三正式组
动作1
龙门架双把手三头下压
三头递减组每个重量6-8次
35kg减到30kg再减到25kg
每组顶峰收缩10秒
肱二正式组
动作2
锤式弯举
15kgx3组每组12-15次
第四组加15个半程

一个外胚型瘦子的增肌之路
 
肱三正式组
动作2
龙门架双把手站姿过头臂屈伸
3组x12(递减组)重量35kg递减
第四组加20秒伸展
肱二正式组
动作3
器械牧师椅弯举
3组x10-12个重量10kg
第四组加离心加半程递减加10秒顶峰收缩
肱三正式组
动作3
仰卧哑铃臂屈伸
3组x12个重量12.5kg
看似很轻松容量很低,但实际上泵感极强。
 
    由于是外胚型,所以我的饮食需要很规律,一天5顿左右,常年高蛋高碳几乎隔3个小时左右就会吃一顿。由于训练后的一个小时内补充营养最关键,所以用了悍金斯增肌粉。饮食上每顿饭都要有充足的蛋白质摄入,例如:鱼,虾,肉,蛋,奶。我习惯每天睡前喝两袋牛奶,更有助于睡眠。

一个外胚型瘦子的增肌之路
 
    从16年末到现在走过最大的弯路,应该就是训练时长了吧。训练上直到后来我遇到了明灯,ATP的降万象老师带我慢慢了解了健身,有了老师的辅导,我体重从80一月升到了100给我打下了坚定的信心。别的方面我不敢说,在健身这条路上,只要你肯付出,就一定会有回报。
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