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译文:分享健身增肌计划(1年效果)

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:暖水瓶 03-16 14:39 人气指数:

健身增肌计划
 
    分享健身增肌计划(1年效果)一直以来,我对举重都非常感兴趣。但因为身材的瘦小一直也没有什么好的成绩,我要改变!
 
    我开始研究健身健美并把它融入到训练中,制定了一套适合自己的健身计划。慢慢的我开始看到身体上的变化,肌肉在增加。
 
健身增肌计划    老爸扮演了我的2个多月的健身伙伴之后,我开始更多地关注我的营养。结果表明健身不仅使我健康,我的生活质量也在上升。举重让我和老爸之间有了更多的话题。
 
    开始的时候我不得不预留出时间去健身房健身,不过很快我就习惯了,并发现我已经离不开健身了。
 
    在健身房的这1年里,每天过的都很充实,我的思路更加清晰,无训练的一天我总是盼着下一次训练的到来。
 
    起初我只是简单的学到了一些健身知识,但是很快我就发现这早已不够了,我遇到了健身中更大的挑战——平台期。(浅谈什么是平台期,健身健美进入平台期该怎么办?
 
    很幸运的我被选进了一个健身私人的工作室,在那里我每天和他们一起训练并向开始向他们学习。
 
    找个健身搭档是非常有必要的,大家可以一起探讨并相互监督,很容易形成一种投入的健身氛围。
 
    饮食上一天6餐并结合维他命、增肌粉、肌酸等补剂。

健身增肌计划
 
第一天:胸大肌/肱三头肌
 
哑铃卧推 4组 8次(RM)
杠铃上斜卧推 3组 8次 
 
器械推胸 3组8次
下斜俯卧撑 3组12次
 
窄距卧推 4组8次
哑铃仰卧屈臂上提4组8次
 
绳索下拉 3组8次
哑铃俯身臂屈伸 3组12次
 
第二天:股四头肌/小腿肌肉
 
杠铃深蹲 4组8次
器械腿举 3组8次
 
杠铃弓步蹲 3组8次(弓箭步蹲动作的2点要领
腿弯举2组8次
做姿提蹭2组15次
 
第三天:休息
 
第四天:背部/二头肌
 
屈腿硬拉 4组10次
引体向上3组13次
 
山羊挺身3组10次
哑铃划船4组8次
 
杠铃划船2组8次
杠铃弯举3组8次
哑铃弯举4组10次
 
第五天:肩部/腹肌
 
做姿哑铃推举4组8次
哑铃侧平举3组8次
 
阿诺德哑铃推举3组8次
平卧抬腿3组10次
 
卷腹3组10次
哑铃侧屈3组8次

第六天:休息

健身增肌计划
 
第七天:20分钟的高强度间歇有氧
 
    健身增肌计划——设定一个目标,然后去完成它。成功并不简单,需要时间、努力,还有更多的汗水。为身体的每个阶段纪录数据,并附上照片,你会发现自己在不断的进步。
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