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健身训练方案如何制定与训练组数

来源:http://www.yaling8.com 每日更新 作者:投稿 03-30 16:18 人气指数:

    关于训练组数有个被广泛接受的结论:每个肌群每周训练12-20组。强势肌肉更接近12组,弱势肌肉更接近20组。
 
    这让我想起一件亲身经历的很搞笑的事情:两个专业教练关于这个问题争论了差不多两个小时,最后得出的结论依然是12-20组这个数字。何必把时间浪费在争辩早有定论的东西上呢?有这个时间足够走完一天的训练计划了。

健身训练方案如何制定与训练组数
 
    细分化还是粗分化?
 
    这取决于你每周的训练频率。
 
    如果你每周只能训练2-3次,建议你采用粗分化训练,也就是说每次都练遍全身。
 
    如果你每周可以训练4次,那么建议采取下上肢分化训练(即两分化):
 
    周一下肢,周二上肢,周四下肢,周五或周六再练一次上肢,其余时间休息。
 
    如果你每周可以练5-6次(再加上系统训练年限较高比如5年以上),那么细分化方案更适合你。下面是我个人比较喜欢的几种细分化供参考:

健身训练方案如何制定与训练组数
 
1.练3休1的计划
第一天:胸部,肩部和三头
第二天:下肢和腹肌
第三天:背部和二头
第四天:休息
 
2.练2休1的方案一
第一天:胸部,肩部和三头
第二天:股四头肌,小腿和腹肌
第三天:休息
第四天:背部和二头
第五天:腘绳肌,臀大肌和腹肌
第六天:休息
 
3.练2休1的方案二
第一天:股四头肌,小腿和腹肌
第二天:胸部和背部
第三天:休息
第四天:腘绳肌,臀大肌和腹肌
第五天:手臂和肩部
第六天:休息
 
    最佳组间休息
 
    总览相关研究,对于力量增长,一般建议3-5分钟的组间休息,这样可以让肌肉和神经系统都充分恢复;而对于增肌,则通常是是90-120秒。
 
    如果休息时间过短,比如一分钟,身体来不及恢复,你的下一组表现会下降。
 
    而过长的组间休息会破坏训练节奏,同样造成表现下降,以及分解代谢问题(一次训练总时间过长,皮质醇超量,分解肌肉)。
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