三角肌后束训练动作反向飞鸟

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新作者:投稿 07-05 17:33 人气指数： ℃

某些人前束特别容易练，中束也还行，但后束怎么练都没感觉。为了纠正问题，可遵循几个原则：

1.首先，暂时不要用哑铃做俯身侧平举，这太难掌握了。用固定器械“反向飞鸟”会好很多。

2.其次，不要让上背部肌群有太多活动(或者说肩胛骨不要出现大幅度的位移），尽量在肩胛骨摊开的情况下单独活动肩关节。

3.最后，考虑做纯向心的练习：举起重量做出顶峰收缩、然后离心阶段不需要什么控制，快速将重量放回并卸力。出于肩部的杠杆结构、你会发现通过剔除离心阶段，斜方肌的作用大大减小。

固定器械反向飞鸟：

1.先调整坐垫的位置，让手柄与你的肩关节同高。

2.坐下之后，将两个手柄向前推、推到不能再推为止。根据不同人的臂展会推到不同的程度。

此时你的两个肩胛骨出现最大限度“前引”，肘部几乎完全锁死(大概留出1-2%的解锁)——接下来动作全程要保持这些结构不变。

在上背部完全摊开不活动的情况下，单独动肩关节将手柄“划向左右两侧”，这种模式基本上可确保收缩的全是后束。

完成后束的顶峰收缩，再尽可能“无控制”地将重量放回、卸力、松开你的肩胛和手臂。接着再次重复这些步骤：前引-锁死-向心收缩-顶峰收缩-无离心收缩-卸力......

如果你做对了，这将是所有已知三角肌后束训练动作中，最孤立、最容易找感觉的练习。

作为后束困难户，应将其作为训练课的第一个动作(优于肩推)。每周至少训练3次，每次3-4个正式组 x 12-15次。

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