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一次完美的肩部训练计划

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:Kenton 07-19 21:55 人气指数:

    一次完美的肩部训练计划——拥有一副饱满圆润的肩部是一个完美形体的关键。我们来看看Brittany Tacy是如何雕刻肩部的?
 
肩部训练计划    作为IFBB(国际健身联合会)职业健身者,我深知一副宽大厚实的肩膀的重要性。它们是一个完美形体的关键,它们可以让你的上身显得更宽,让你的腰部显得更窄,臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。
 
    训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长,你需要做的是确保每一次训练都变得有意义,并不断的超越。换句话说,想拥有强大的肩部,你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。
 
    我曾经在肩部训练也遇到过很多问题,总的来说,我更喜欢用最简单有效的方法和动作,例如增加试举重量、降低每组次数等。
 
    我的肩部训练通常包括6个动作,每个动作4-5组,每组6-15次。每周在我的健身计划中加入两次这样的肩部训练。
 
动作一.手臂轮圈
热身组:2-3组,每组轮圈5-10次。
 
    这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。
 
动作二.坐姿哑铃推举
热身组:1组15-18次
正式组:4组每组6-12次
 
    我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

肩部训练计划-坐姿哑铃推举
 
动作三.90度哑铃侧平举
热身组:2组每组10-15次
正式组:3组每组力竭
 
    侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。

肩部训练计划-90度哑铃侧平举
 
动作四.阿诺德哑铃推举
正式组:3组每组10-15次
 
    我通常做3组同样重量的阿诺德哑铃推举。开始时确保哑铃靠近胸部,整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

肩部训练计划-阿诺德哑铃推举
 
动作五.前平举
正式组:4组每组10-15次
 
    为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态,我通常第一组做10次。然后其余3组均达到力竭,直到最后交替才能完成动作为止。

肩部训练计划-哑铃前平举
 
    记住尽量避免在动作中背部借力的可能,保持对负重的控制,避免身体摆动和摇晃。
 
动作六:哑铃直立划船
正式组:4组每组6-15次
 
    你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动,不要晃动身体。肩部用力举起重量。

肩部训练计划-哑铃直立划船
 
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TOTAL COMMENTS: 1+1

  1. 头像tangying4736 @ 2014.09.27 ,10:03 am # 1

    就这么练肩了,看这很给力啊。

    oo [0] xx [0]
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热点评论
  1. 头像tangying4736 2014.09.27 ,10:03 am # 1

    就这么练肩了,看这很给力啊。

    oo [0] xx [0]