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太瘦了怎么办?其实我也只练了9个月

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:石头狸 04-18 21:14 人气指数:

太瘦了怎么办?
 
    太瘦了怎么办?其实我也只练了9个月。我自己仅仅器械健身9个月,很多知识我也在学习,也许仅仅只过了1个小时由于学到了新的知识颠覆了以前的错误,所以我在这里说的9个月的经历只能给大家参考,希望大家结合自所学,鉴别对错,对于我做得不对的地方,希望大家指出来,给我进步的机会,谢谢了。
 
    简单说明一下情况,第一张是我大学毕业工作两年的照片,已经瘦成排骨了,体重55KG不到。第一张和第二张相距10年左右,之间都是打篮球,因为是高强度运动,虽然长了点,但是就不再增加体重了,体重大概64-65KG。我的膝盖有旧伤,大学田径训练留下来的(我不是体育生,只是业余田径,小学田径队的。)已经不能再参加弹跳类运动了。于是我开始了在家健身。这9个月2013年7月至今我都是用自己在网上购买的器械进行器械健身的。现在体重72KG,身高硬伤,我就不告诉你们。

太瘦了怎么办?其实我也只练了9个月
 
    器械有哑铃,杠铃,引体向上架,深蹲卧推架,多功能哑铃凳。这些自由器械已经够给入门的使用了。今年年后又购买了些器械,那已经是第九个月的时候了。
 
    在饮食上,我吃过3个月的蛋白粉,然后停掉了,经济上不太允许。当然我之所以提及蛋白粉,只是想告诉大家,蛋白粉只是一个补剂,在健身的饮食上,它是一个很好的辅助,但是他不可能代替饮食,也不会给你带来你想象中那样的那种神奇作用,能给你最大帮助的是正餐加餐的饮食而它们源于菜市场,所以想要增肌你得学会买菜学会怎么吃(所以训练后增肌没有达到自己的预期目标,应该在正餐怎么吃,训练怎么科学安排,休息怎么充足找原因,而不是归结到补剂上面,不然器械健身就误变成了补剂健身了。)。

    而对于经济允许的朋友,你们可以考虑上补剂与正餐相辅相成,会给你带来非常好的促进作用。个人觉得饮食应该,高蛋白,适当碳水化合物,低脂肪,尽可能禁酒等饮料。(健身期间能否喝酒,酒精对健身的影响.)可以选择鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋等等,蔬菜西兰花,胡萝卜,西红柿等等都可以,饮食应该丰富多样化。增肌应该多餐,早餐,加餐,午餐,加餐,晚餐,夜宵。注意低脂肪,适当碳水,高蛋白就行了。
 
    训练上,如果初入器械健身无论在家还是在健身房,应该用1-2个月来熟悉基本动作,保证能做对。经过2个月所学动作进行筛选,选择最基础的动作,自己能标准完成的动作制作合理健身计划(3-4天循环都可以),哑铃8健身网有很多图文并茂的动作图片非常方便。第三至第四个月开始可以尝试慢慢分离按部位肌群来制作计划,及一天一个肌群至两个肌群的训练,同一肌群一般3天不重复,保证给肌群有足够的休息时间恢复。

太瘦了怎么办?其实我也只练了9个月
 
    当你进入下一个阶段,初入中的时候,肌肉的恢复可能没有那么快了,次日会酸胀乃至疼痛,甚至持续3至5天,所以每天锻炼不同部位肌群尤为重要,分化训练时很有必要的。这里我的计划做得非常偷懒没有什么套路和科学性,只有大方向:胸部、腹部、腿部、手臂、背部。大家可以尝试胸和三头、背和二头、腿部和肩部和腹部等等的结合训练(参考《韦德健美训练法》分化训练上面有个参考的训练计划,本人比较懒,所以就一天一个肌群,当然我这样属于不科学计划!!)到现在我处于的阶段我使用的是一个动作4至6组,每组6至12RM。(需要强度“阶段”两个字,每个人处于的阶段是不一样的,不要套用不适合自己阶段的计划和组数及RM那样如果用在不适宜的阶段就练的不好了。)每次训练时间一般是1个小时至1个半小时,过于延长时间对器械健身来说可能不太好。

    太瘦了怎么办?其实我也只练了9个月——这里我的具体计划动作就不说了,都是大众常规动作,只是建议大家一定要做对标准动作,往往我们都不愿意承认自己动作做错了,也不愿意把重量减下来做慢做标准,大家都一样,但是如果有一天你愿意停下来去尝试几次标准的虽然不重做个几组,你的泵感也许会非常强烈,非常爽!当然我这仅仅是说没有做对做标准的动作,只是一个个建议。谢谢大家看完我的啰嗦:)希望大家帮我指出不对的地方,大家一起交流和进步。
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TOTAL COMMENTS: 2+1

  1. 头像石头狸 @ 2014.04.19 ,17:17 pm # 1

    -_-!!把我的帖子发来这里了啊 也不呼我一声啊贩

    oo [0] xx [0]
  2. 头像人法地 @ 2014.04.24 ,10:31 am # 2

    太瘦了怎么办?你这效果已经相当的号了,一定下了不少功夫吧。9个月时间练的这么好!!我曾经也是连续练了半年多,增肌20斤那时也是练的比较狠,每天都是肌肉密集轰炸1个小时多,那时都感觉很享受肌肉被撕裂的感觉了,还交了一些特别爱好健身的朋友,比着练,一起交流这么练补剂这么吃,那段时间真的感觉挺好的,线条也出来了,但是没你的好,体重倒是增加不少。但是自从工作调动后压力增大,就间隔了半年没练了,现在脂肪多的几乎盖住肌肉了,呵呵,成果没保持住啊,现在有开始捡起来练了,这次一定要坚持2年以后,让成果保持住。

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  1. 头像石头狸 2014.04.19 ,17:17 pm # 1

    -_-!!把我的帖子发来这里了啊 也不呼我一声啊贩

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  2. 头像人法地 2014.04.24 ,10:31 am # 2

    太瘦了怎么办?你这效果已经相当的号了,一定下了不少功夫吧。9个月时间练的这么好!!我曾经也是连续练了半年多,增肌20斤那时也是练的比较狠,每天都是肌肉密集轰炸1个小时多,那时都感觉很享受肌肉被撕裂的感觉了,还交了一些特别爱好健身的朋友,比着练,一起交流这么练补剂这么吃,那段时间真的感觉挺好的,线条也出来了,但是没你的好,体重倒是增加不少。但是自从工作调动后压力增大,就间隔了半年没练了,现在脂肪多的几乎盖住肌肉了,呵呵,成果没保持住啊,现在有开始捡起来练了,这次一定要坚持2年以后,让成果保持住。

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