肌肉是如何增长的？（高级篇）

肌肉是如何增长的？（高级篇）——想获得最大化的肌肉增长，最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这种内在的环境支撑，训练强度再大、训练时间再长都没有用。

合成代谢VS.分解代谢

新陈代谢（人体内所有化学反应的简称），可以被分为2个相反的进程：合成代谢和分解代谢。你以前可能曾经听说过合成代谢这个词，比如“合成代谢类固醇”（这里的类固醇指人体体内自有的类固醇，而不是人工合成药物，下同）。合成代谢所代表的的进程是小分子互相结合最终形成大分子。最好的例子就是：各种氨基酸合成多肽链，多肽链形成蛋白链，蛋白链最终形成肌肉组织。“合成代谢类固醇”就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子。

还有一种类固醇是“分解代谢类固醇”，这种类固醇会把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮质醇。身体压力过大时，会释放大量压力荷尔蒙——皮质醇。一方面，皮质醇可以让你在压力中存活下来，另一方面，皮质醇会将你的肌肉组织分解以供能。这绝对不是健美者想要看到的。

合成代谢反应——健美者最好的伙伴：如果你的体内不处于持续的合成代谢状态，你在健身房训练就是在浪费时间，肌肉不会增长，实际上，你还会丢失肌肉！

预防最关键

医疗界有一句名言：预防比治疗更容易。在健美界也一样，最关键的是预防分解代谢反应的发生。

我们的身体不是处在合成代谢状态，就是分解代谢状态，或是两者之间。合成代谢是我们最想得到的。而分解代谢则不是。实际上，我们很容易会进入分解代谢状态。持续的大强度训练很容易带给身体过多的压力，身体会释放皮质醇。当身体处于压力状态如疾病，受伤，高强度训练时，皮质醇就是大量被释放。皮质醇会增加氨基酸的游动性，促进蛋白质分解。

你不禁会问，我们的身体怎么会进化成这样？这就得“归功于”我们的祖先了。我们祖先的生活环境远远没有我们舒适，为了增大存活率，祖先们的身体就进化出一种防御机制——压力荷尔蒙。

那么我们应该如何应对？怎样才能最大化合成代谢，最小化分解代谢？

1.训练

高强度训练虽然会促进压力荷尔蒙的释放，但也会促进合成代谢荷尔蒙的释放，如睾丸酮和人体生长荷尔蒙。这些荷尔蒙对肌肉的围度和力量增长至关重要。在这里，最重要的是训练类型。45-60分钟的强度训练可以最大化释放合成代谢荷尔蒙，最小化释放压力荷尔蒙。然而2个小时以上的训练则会让身体释放很少的合成代谢荷尔蒙，反而释放大量压力荷尔蒙。

2.休息

肌肉是在休息时增长，而不是在训练时。在睡眠中，睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放会达到峰值。如果睡眠不足，你的身体就不能最大化形成合成代谢状态，你就不能增长更多肌肉。（谈改善睡眠的方法；）

3.营养

营养是健身健美训练最重要的一环。

4.蛋白质

蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够，你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高，氨基酸合成越强。当氮含量很高时，身体会处于正氮平衡状态，这对肌肉增长非常有利。反之。

如果你想最大化获得肌肉增长，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉，鸡蛋，低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。

5.碳水化合物

如果你是一辆汽车，想要飞奔，你就需要能量——碳水化合物。碳水化合物分为单碳水和复合碳水。单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等，他们一旦摄入，如果不赶紧被消耗，就会变成脂肪。复合淡水有全麦类食物、大量水果、米饭等，他们释放缓慢，被转变为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应，你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。在备赛期则不需要这么多。

碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成，让更多氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉的增长和恢复。

6.脂肪

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪是健身界的魔鬼，它能在室温下成为固态，让血管壁变硬，引发心脏病和中风。不饱和脂肪在温室下是液态，他们是健康脂肪。可以润滑关键，保护细胞壁，促进肌肉增长（他们可以促进睾丸酮等荷尔蒙的释放）。所以，你需要摄入健康脂肪（鱼和植物油是很好的来源），尽少摄入饱和脂肪和反式脂肪。

7.水

人体70%的成分是水。水参加所有体内的化学反应。水的关键不言而喻。确保每天摄入充足的水。（健身要这么饮水才合理！）

8.补剂

补剂可以分为2大类型：营养类补剂和提高运动表现类补剂。营养类补剂主要有蛋白粉，复合维生素和鱼油（不饱和脂肪）。虽然食物中也可以获得这些营养物质，但是使用补剂可以让你每天摄入的营养物质更充足。提高运动表现类补剂主要有肌酸、氮泵和谷氨酰胺。肌酸可以促进肌肉增长，谷氨酰胺可以抗击压力负荷，帮助人体更好的形成合成代谢环境，氮泵可以增强营养物质的传输性，缓解关节和软组织炎症。

9.锌与睾丸酮补剂

锌有多种功效，尤其在促睾丸酮生成补剂（这种补剂不是药物，只是促进人体自我产生睾丸酮的补剂）中作用极大。大量研究证明，锌涉及数百种关键的新陈代谢反应。大多数荷尔蒙，如胰岛素，雌性激素，睾丸酮和生长激素都紧紧依赖于锌。高强度训练的人往往很容易缺锌。

锌可以大大促进睾丸酮的释放。由于高强度训练的人群很容易缺锌，补锌就非常关键了。确保每天摄入15-30毫克的锌。过量服用的锌会与铁、铜发生反应，但这种情况是发生在极端状况下的，除非你每天摄入500-1000毫克的锌，锌产生的副作用几乎可以忽略不计。最方面补锌的方法就是使用锌镁威力素，它可以很方便地补充每日身体对锌的需求。