主页 > 新手入门 > 三十四、高级健身计划表

三十四、高级健身计划表

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:私教_miko 05-27 21:20 人气指数:

高级健身计划表
 
高级健身水平训练计划的编制:(1年以上的训练者)
 
在高级健身中我就不再给做训练计划的样本了,这里我会做出几套不同肌肉组合的案例供你们参考,动作内容相信你们已经可以自己进行安排了。以下是一些制定计划时需要注意的。
 
高级训练中的技术指导:
 
1、每周可安排4~6天的训练
2、确保每个肌肉群的恢复时间在72小时以上
3、每天补充足够量的蛋白质及碳水化合物
4、尽量写好日记
5、动作的最后1~2组采用“强迫次数”法则
6、在每个肌群的第一个训练动作前做1~2组的热身训练
 
不同分化训练的不同使用案例:
 
一、四天双分化
 
第一天:腿、背、二头、小腿、下背和腹外斜肌
第二天:胸、肩、腹肌、三头、前臂
第三天:休息
第四、五天:重复
第六、七天:休息
 
★这样的动作安排主要是针对那些不参加比赛,目标是增强体质、保持体型为目的的人群。
 
二、三天三分化训练
 
第一天:胸、肩、三头、腹肌
第二天:腿、下背、前臂、小腿
第三天:背、二头、腹肌
第四天休息(以后一直这么重复)
 
★这样的动作安排很适合时间充裕,训练时间较短的爱好者。

高级健身计划表
 
三、四天四分化训练
 
第一天:胸、三头、小腿
第二天:股四头肌、腹肌
第三天:肩、二头、前臂
第四天:背、股二头肌、腹肌
第五天:休息(以后一直这么重复)
 
★接近运动员式的训练模式,比较适合对肌肉有较高要求的人群用,目标是比赛人群也一样通用。
 
四、五天分化训练
 
第一天:胸、三头、腹肌
第二天:背、二头、小臂
第三天:休息
第四天:肩、小腿、腹肌
第五天:二头和三头肌
第六天:腿、腹肌、小腿
第七天:休息
 
★这是比较专业的训练计划,很多运动员也是根据这样的训练来适当的调整的。基本可以本着大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群一周2次的训练原则。

推荐阅读:初级健身计划表中级健身计划表
顶一下
(15)
88.2%
踩一下
(2)
11.8%

TOTAL COMMENTS: 1+1

  1. 头像8点出发 @ 2014.03.12 ,08:37 am # 1

    非常棒的高级健身原则,我用的就是5天分化计划,既能保证大强度的训练,又能保证肌肉的恢复时间,可以说对于增肌非常有效果,但前提是保证睡眠,饮食一定要跟上。

    oo [0] xx [0]
  2. 填写称呼和邮箱即可发布评论



精品推荐

ABOUT

//官方微信号:x-yaling8(每日更新)

//投稿信箱 :yaling8com@163.com

  • 一、坚持健身胜过任何的方法和原则

    一、坚持健身胜过任何的方法和原则

    坚持健身胜过任何的方法和原则,新手入门的第一节要讲的就是坚持,健身永恒不变的真理.

  • 二、明确健身目的,掌握正确方法

    二、明确健身目的,掌握正确方法

    明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的,或增肌或减肥,或是塑造体型,不同的健身目的,方法也不同.

  • 健身运动前后的饮食要注意些什么?

    健身运动前后的饮食要注意些什么?

    健身运动前后的饮食要注意些什么?对于有增长肌肉需要的人来说,健身后进食高蛋白是必不可少的,蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸,而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

  • 不要在抱怨或羡慕中浪费时间

    不要在抱怨或羡慕中浪费时间

    不要在抱怨或羡慕中浪费时间,行动起来!你在他们眼中的形象如何完全取决于你自己!让自己变成他人羡慕的对象完全可能。JUST DO IT!

  • 肾气十足的10个好处

    肾气十足的10个好处

    肾气十足的10个好处。当人到中年出现骨质增生或出现牙齿松动时,不要急于做手术,应从调肾入手,这样既能从根本上解决病患,又可保住牙齿。

  • 增肥是被逼出来的,3个月小有成果增肥4KG。

    增肥是被逼出来的,3个月小有成果增肥4KG。

    增肥是被逼出来的,3个月小有成果增肥4KG。毕竟身体是自己的,现在想想男人就要健壮点,这样才能保护自己的女人。好了,今天就写到这,希望自己这次健身之旅一定坚持下去。

热点评论
  1. 头像8点出发 2014.03.12 ,08:37 am # 1

    非常棒的高级健身原则,我用的就是5天分化计划,既能保证大强度的训练,又能保证肌肉的恢复时间,可以说对于增肌非常有效果,但前提是保证睡眠,饮食一定要跟上。

    oo [0] xx [0]