1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。
4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。
| 程序 | 动作名称 | 第一周 | 第一周 | 第一周 | 三周以后——3个月 |
| 1 | 杠铃直立划船 | 1*12 | 1*12 | 2*12 | 3*12 |
| 2 | 杠铃划船 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 3 | 上斜卧推 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 4 | 站姿哑铃推举 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 5 | 杠铃弯举 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 6 | 三头肌下压 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 7 | 直腿硬拉 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 8 | 深蹲 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 9 | 仰卧起坐 | 3*15~25 | 3*15~25 | 3*15~25 | 4*15~25 |
| 10 | 仰卧举腿 | 3*15~25 | 3*15~25 | 3*15~25 | 4*15~25 |
★ 每项训练动作均可以用相同作用的训练动作替换，3个月后可以开始分化训练。
★ 减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
★ 训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。
★ 饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质、运动饮料或牛奶、香蕉。
★ 第一周的训练不要到极限，做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在必须标准的前提情况下逐渐增加重量。
★ 这些动作均可以用哑铃代替，也适合在家训练的人群。
友情提示：
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
3、另外营养补给和充足睡眠也是非常重要的。
十五、写健身日志,体验健身成果所带来的乐趣.
二十九、臂部训练基础知识,让你在夏天展露出强壮的双臂.
二十七、腹部训练基础知识,在家也能练就6块腹肌.
二十四、胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界.
六、新手一定要了解的肌肉增长原理
五、什么时间健身最好？
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