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三十二、初级健身计划表

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:私教_miko 05-27 21:20 人气指数:

初级健身计划表
 
初级健身计划表的编制原则 :

1、每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。
2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟。
4、每次安排10-15个动作,总数不超过30 组,第一个月15-20组。
 
程序 动作名称 第一周 第一周 第一周 三周以后——3个月
1 杠铃直立划船 1*12 1*12 2*12 3*12
2 杠铃划船 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12
3 上斜卧推 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12
4 站姿哑铃推举 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12
5 杠铃弯举 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12
6 三头肌下压 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12
7 直腿硬拉 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12
8 深蹲 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12
9 仰卧起坐 3*15~25 3*15~25 3*15~25 4*15~25
10 仰卧举腿 3*15~25 3*15~25 3*15~25 4*15~25
 
★ 每项训练动作均可以用相同作用的训练动作替换,3个月后可以开始分化训练。
★ 减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
★ 训练前要做10分钟左右的热身,夏天以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧,然后再进行拉伸。
★ 饮食注意少食多餐,训练后可以适当补充一些蛋白质、运动饮料或牛奶、香蕉。
★ 第一周的训练不要到极限,做到最后极限的一次,每个动作必须标准,在必须标准的前提情况下逐渐增加重量。
★ 这些动作均可以用哑铃代替,也适合在家训练的人群。
 
友情提示:
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%,例如:最大能拿动10斤,就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要壮大肌肉,15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性,30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
3、另外营养补给和充足睡眠也是非常重要的。
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TOTAL COMMENTS: 1+1

  1. 头像 @ 2014.03.05 ,10:58 am # 1

    这计划 ` 为什么还有人点赞

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  1. 头像 2014.03.05 ,10:58 am # 1

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