中级健身水平训练计划的编制：（6个月~1年的训练者）
1、在我们经过六个月的初级水平健身后(初级健身计划表)，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练，练两天休息1天，每次大肌肉群安排3个动作小肌肉群安排2~3个动作，每个动作3组，训练时间不超过1.5个小时，同时每周安排3天休息。
第一天：
| 训练顺序 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 交换动作 |
| 1 | 平板卧推 | *4（第一组为热身组） | 15-12-10-8 | 上斜哑铃卧推 |
| 2 | 哑铃飞鸟 | 3 | 12-12-10 | 器械夹胸 |
| 3 | 双杠臂屈伸 | 3 | 12-10-8 | 下斜飞鸟 |
| 4 | 哑铃坐姿推举 | 3 | 12-12-10 | 史密斯颈后推举 |
| 5 | 哑铃侧平举 | 3 | 15-12-12 | 器械侧平举 |
| 6 | 俯身侧平举 | 3 | 15-15-12 | 后肩练习器 |
| 7 | 仰卧臂屈伸 | 3 | 15-12-12 | 窄卧推 |
| 8 | 颈后臂屈伸 | 3 | 15-12-12 | 绳索下压 |
| 9 | 俯立臂屈伸 | 3 | 15-15 | 单臂拉力器下压 |
| 10 | 杠铃腕弯举 | 3 | 15 | 哑铃腕弯举 |
| 11 | 反握腕弯举 | 3 | 15 | 哑铃反握腕弯举 |
| 12 | 仰卧起坐 | 3 | 25~30 | 上斜仰卧起坐 |
| 13 | 仰卧举腿 | 3 | 25~30 | 悬垂举腿 |
第二天：
| 训练顺序 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 交换动作 |
| 1 | 深蹲 | *4（第一组为热身组） | 15-12-10-8 | 史密斯架深蹲 |
| 2 | 腿屈伸 | 3 | 12-12-10 | 肩拖深蹲 |
| 3 | 腿弯举 | 3 | 12-10-8 | 直腿硬拉 |
| 4 | 引体向上 | 3 | 12-10-8 | 颈前下拉 |
| 5 | 坐姿划船 | 3 | 15-12-10 | 杠铃划船 |
| 6 | 单臂哑铃划船 | 3 | 15-15-12 | 器械单臂划船 |
| 7 | 山羊挺身 | 3 | 20~25 | 俯卧挺身 |
| 8 | 仰卧起坐转体 | 3 | 20~25 | 腹外斜肌练习器 |
| 9 | 杠铃弯举 | 3 | 15-15-12 | 曲杆杠铃弯举 |
| 10 | 哑铃交替弯举 | 3 | 15-15-12 | 坐姿哑铃交替弯举 |
| 11 | 托臂弯举 | 3 | 12 | 哑铃双臂弯举 |
| 12 | 站姿提蹭 | 3 | 15~20 | 骡式提蹭 |
| 13 | 坐姿提蹭 | 3 | 15~20 | 站姿单腿提蹭 |
技术指导：
★带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15~20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。
★做大肌肉群的最后1~2次的时候允许采用助力次数。
★一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。
★训练后给肌肉足够的蛋白质及碳水化合物的补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
二、明确健身目的,掌握正确方法
十二、健身运动每次多长时间最好？
三十、乔·韦德训练法则讲了什么
二十八、背部训练基础知识,什么动作锻炼背部肌肉?
六、新手一定要了解的肌肉增长原理
二十四、胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界.
五、什么时间健身最好？
二十七、腹部训练基础知识,在家也能练就6块腹肌.
第一天胸，肩部，三头，腹肌。第二天腿，背，二头，腹肌。第三天休息。好健身计划，和我的计划一样，只是我的健身动作没这个多。
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