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宽距深蹲练哪?为何优于窄距深蹲?

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:一缕青烟悠悠 08-19 22:45 人气指数:

宽距深蹲练哪
 
    本篇主要讲深蹲的双脚站距问题,从七个方面仔细剖析宽距深蹲的优势,及其锻炼部位,为何优于窄距深蹲?
 
    深蹲在双脚的站距上分为:与肩同宽、比肩宽更窄(窄步距)、比肩宽更宽(宽步距)。

宽距深蹲练哪?为何优于窄距深蹲?
 
    深蹲是动作中的王者,最重要的复合动作之一。在国外,深蹲不单单是锻炼腿部肌肉的一个动作,它更多的作用是起到全身的活化剂,尤其是大腿后侧及核心肌群

宽距深蹲是复合训练
 
    所以,在进行宽距深蹲和窄距深蹲两者的对比时,我们同时要参考“对腿部肌肉的锻炼效果”及“对其他肌群的活化效果”两个方面。
 
    一、窄距深蹲在对大腿前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲,能给肌肉更强烈的泵感,然后这个优势在力竭组时却不是特别的明显。
 
    意大利的研究指出,宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部
 
    二、翘臀几乎男人和女人共同追求的,想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离,能给予髋关节最大的移动距离,最大的刺激臀部肌肉。

宽距深蹲打造翘臀
 
    三、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性,做动作时会有大量的压力置于膝盖上,长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。
 
    四、窄的站距会限制你的脚踝活动范围,活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围,能够让你蹲的更深,动作幅度更大,肌肉的刺激更深。

脚踝活动范围
 
    五、髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注,愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式,予许一个更全面的动作,对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

宽距深蹲练哪?为何优于窄距深蹲?
 
    六、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群,对爆发力的提高效果显著。研究指出,深蹲时,步距是肩宽的150%,产生出的爆发力,明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。
 
    可见宽距深蹲产生爆发力,但也不是一味的宽距,150%肩宽为最佳。
 
    七、保护你的脊椎:在进行窄步距深蹲时,大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大,当窄步距要蹲的更低时,在躯干促成髋屈的动作下,需要拱起你的腰椎,这会在有负重的情况下,带给L5/S1区域许多的压力,可以带来凸出的椎间盘和其他脊椎并发症。

宽距深蹲在脊椎的保护上优于窄距深蹲
 
    这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤,只是若动作的模式没有保持一致,负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作,可以促使一个更为中立的背部位置,而不拱起腰椎。
 
    所以对于脊椎的保护上,宽距深蹲要优于窄距深蹲。
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TOTAL COMMENTS: 5+1

  1. 头像米斯特王 @ 2014.08.20 ,11:03 am # 1

    那一张图就已经说明问题了

    oo [0] xx [0]
  2. 头像1403837 @ 2014.08.20 ,12:24 pm # 2

    原来我一直都是错的,好吧宽距深蹲。

    oo [0] xx [0]
  3. 头像小苹果 @ 2014.08.20 ,14:07 pm # 3

    深蹲是力量之王,动作之王,必须练的动作啊,不过宽距深蹲貌似有难度啊!

    oo [0] xx [0]
  4. 头像1004 @ 2014.08.20 ,15:47 pm # 4

    这图配的让我荷尔蒙爆增,回去还要练深蹲,还让我活不了!

    oo [0] xx [0]
  5. 头像男人 @ 2014.10.07 ,19:43 pm # 5

    现在我才明白宽距和窄距深蹲的区别啊

    oo [0] xx [0]
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热点评论
  1. 头像米斯特王 2014.08.20 ,11:03 am # 1

    那一张图就已经说明问题了

    oo [0] xx [0]
  2. 头像1403837 2014.08.20 ,12:24 pm # 2

    原来我一直都是错的,好吧宽距深蹲。

    oo [0] xx [0]
  3. 头像小苹果 2014.08.20 ,14:07 pm # 3

    深蹲是力量之王,动作之王,必须练的动作啊,不过宽距深蹲貌似有难度啊!

    oo [0] xx [0]
  4. 头像1004 2014.08.20 ,15:47 pm # 4

    这图配的让我荷尔蒙爆增,回去还要练深蹲,还让我活不了!

    oo [0] xx [0]
  5. 头像男人 2014.10.07 ,19:43 pm # 5

    现在我才明白宽距和窄距深蹲的区别啊

    oo [0] xx [0]