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一个促肌肉增长的重要方法——负重拉伸

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:投稿 05-25 17:14 人气指数:

    今天来介绍个有意思的训练技巧,关于这个技巧的灵感,最初还是来自于鸡翅膀。

一个促肌肉增长的重要方法——负重拉伸
 
    从上世纪80年代开始到现在,为了更良好的鸡翅中和翅根肉的口感和产量,美国人民对肉鸡、鸽子、鹌鹑们都进行了详尽的研究——是的,他们发现把鸡吊在拉伸装备上(时长24小时到一个月不等),鸡翅膀肉(肌纤维)都有明显增长,因此得出结论——被动伸展是肌肉生长的重要诱因。

一个促肌肉增长的重要方法
 
    这种实验当然很不“人道”,不可能在人类身上进行。但它揭示了一个促肌肉增长的重要方法——负重拉伸(weighted stretching)。顾名思义,就是在负重状态下保持离心拉伸姿势。可能大部分人没尝试过,但负重拉伸确实在近十年被提出和推广开来。
 
    根据克里斯蒂安·蒂博多(最开始提出负重拉伸的健美专家)的理论:
 
    -负重拉伸最能够激活mTor(蛋白质合成信号),从而促进增肌;
 
    -负重拉伸在持续45-75秒以后会导致肌肉局部缺氧状态,从而促进乳酸堆积,增加IGF-1(胰岛素生长因子)在肌肉中的释放和敏感性,优化合成代谢反应;
 
    -负重拉伸后松开肌肉,会促进肌肉充血,可以大大增加蛋白质向肌肉的运输;
 
    -负重拉伸能够大大增加肌肉疲劳感,强化肌纤维的运动感受。

肌肉增长的重要方法——负重拉伸
 
    那么如何将负重拉伸运用在日常训练中呢?
 
    在日常训练的正式组结尾,可以在肌肉拉伸状态下停60秒,然后放掉重量。这种训练不需要付诸太多的体力和努力,但可以产生额外收益,对肌肉施加新鲜刺激,触发肌纤维增长,例如:
 
    一、上斜哑铃弯举(肱二头):上斜凳本身就能让二头肌达到更充分的伸展,做完8-10次的大重量正式组后,在动作底部握住哑铃,锁死肘关节,收紧肱三头,极限拉伸肱二头60秒左右,然后自然松手。

一个促肌肉增长的重要方法——负重拉伸
 
    二、哑铃过顶臂屈伸(肱三头):正常做组后,把哑铃降到最低,极限折叠肘关节,拉伸肱三头肌60秒,然后松手。但如果你的健身房不允许摔哑铃的话,需要有搭档帮你接过哑铃。毕竟拉伸以后已经力竭,很难再把哑铃提到胸前放下。
 
    其他部位也可贯彻此方法:
 
    三、卧推做完正式组后将杠铃停在即将触胸的位置,停60秒后让你的搭档端起杠铃。
 
    四、深蹲做完正式组后在深蹲底部停60秒,然后把杠铃放在保护架上,从下面钻出来。
 
    总之,进行负重拉伸一定要保护好自己。做完60秒以后,要找到便捷的方法将重量摆脱,如果你摆脱不了就会很危险。
 
    在确保安全性、运用得当的情况下,负重拉伸是非常好的增益练习。
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