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健身房4个月变型实战帖

来源:http://www.yaling8.com 每日更新 作者:文若奇 10-13 15:43 人气指数:

健身房4个月变型实战帖
 
    谢谢你们的认可,确实是4个月左右的效果。之前一直挺胖,到2013年7月突然瘦下来了,正好研究生开学前没事儿,觉得是个好机会,就开始锻炼了。
 
    前一个月左右有教练指导,30天的时间里上了25天私教课,门口常去卖水的小卖店老板还以为我是教练,这一个月里体型变化不大,主要是锻炼身体素质和动作规范,也没吃蛋白粉,9月初到学校开始自己安排训练,具体的计划是这样:
 
-无氧
 
Day1,二头和肩膀:反手引体向上(二头)必须要有,其他动作每部位任选3-4个,每个6组8-12次,间歇1分钟。
Day2,胸:卧推和双杠臂屈伸必须要有,其他动作每部位任选3-4个,每个6组8-12次,间歇1分钟。
Day3,背:正手引体向上硬拉必须要有,其他动作每部位任选3-4个,每个6组8-12次,间歇1分钟。
Day4,三头和腿:窄握卧推和深蹲必须要有,其他动作每部位任选3-4个,每个6组8-12次,间歇1分钟。
Day5 休息。
 
1.动作可以从哑铃健身图解里选。
2.这个动作安排我个人觉得互相之间影响不大,所以有时候也就不安排休息日,直接循环。
 
-有氧和腹肌
 
    这一部分我把它独立出来了,不参与无氧循环,频率基本是隔天一次(也有不少偷懒的时间),有氧主要是跑步(从3km到后来每次7-8km,户外沿着河边跑,刮风,下雨、零下好几度都试过),腹肌靠8分钟腹肌训练(起初做Level1,一个半月后开始Level2,现在是Level2两遍,间隔一首《Hall of Fame》的时间,再加上三组平板支撑,我现在是2:30,1:30,1:00,间隔2分钟)

健身房4个月变型实战帖
 
-饮食
 
    大部分时间都市鸡蛋全麦三明治,沙茶乌冬面或者自己煮咖喱牛肉饭,青菜都是开水烫下吃,每周两天(4-6顿)随便吃,悍金斯增肌粉的话,用脱脂牛奶冲的。
 
总结一下
 
    系统锻炼一直是我一个强烈的愿望,正好赶上有时间有条件,就去执行了。有点走火入魔,平均每天要花2-3小时。对比外在的变化,其实更重要的是心理变化,觉得自己终于能坚持一件事情,会由内而外变得自信。
 
    把它当成一件行为艺术去完成,然后不断用照片骚扰周围的朋友,这样给自己一点压力,逼着自己完成。之前我还有分兼职,有次全天班,上班前我去做无氧,下班后去跑步、做操,然后洗完澡坐那写作业,四点睡觉八点再起床上课。
 
    我就想以后这些都能变成炫耀的资本,也算做过些NB的事情。
 
    健身房4个月变型实战帖——哑铃8给了很多科学方法,我觉得很实用,比如一直强调腿的重要性,比如建议俯卧撑作为练胸之前的热身。还有很多励志的图片和语言,想偷懒的时候脑子里总有No Pain,No Gain和Yesterday I said tomorrow,我行,绝对可以,对自己狠一点,我也才刚起步,一起努力!推荐阅读:图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉
 
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TOTAL COMMENTS: 5+1

  1. 头像莫离 @ 2014.02.08 ,09:01 am # 1

    这么短时间练得真不错。。。。

    oo [0] xx [0]
  2. 头像哎呦喂 @ 2014.02.08 ,10:37 am # 2

    练的真的很不错 但是前三张照片还不会使用灯光 大正光

    oo [0] xx [0]
  3. 头像520520 @ 2014.02.08 ,16:57 pm # 3

    楼主身高多少?4个月的时间;练成这样真让人羡慕啊!看起来整个人变了一个样。

    oo [0] xx [0]
  4. 头像王佳翼 @ 2014.02.08 ,18:49 pm # 4

    4个月这成果不错,你要吃选吃增肌粉,效果会更好。

    oo [0] xx [0]
  5. 头像www @ 2014.02.09 ,10:02 am # 5

    4个月的健身效果非常牛!

    oo [0] xx [0]
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热点评论
  1. 头像莫离 2014.02.08 ,09:01 am # 1

    这么短时间练得真不错。。。。

    oo [0] xx [0]
  2. 头像哎呦喂 2014.02.08 ,10:37 am # 2

    练的真的很不错 但是前三张照片还不会使用灯光 大正光

    oo [0] xx [0]
  3. 头像520520 2014.02.08 ,16:57 pm # 3

    楼主身高多少?4个月的时间;练成这样真让人羡慕啊!看起来整个人变了一个样。

    oo [0] xx [0]
  4. 头像王佳翼 2014.02.08 ,18:49 pm # 4

    4个月这成果不错,你要吃选吃增肌粉,效果会更好。

    oo [0] xx [0]
  5. 头像www 2014.02.09 ,10:02 am # 5

    4个月的健身效果非常牛!

    oo [0] xx [0]