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十九、初学者锻炼肌肉需要注意什么?

来源:http://www.yaling8.com/ 作者:编辑 05-27 21:23 人气指数:


    初学者锻炼肌肉需要注意什么?肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

    负重力量时,要量力而行,切忌“死撑”“硬拼”,必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的,练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。
    
    在做正式力量练习前,要特别做好热身活动,拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群,帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

    力量练习中,大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群,还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说,大肌群的练习应该放在小肌群之前,这是因为:

    1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广,兴奋程度高,在提高自身力量的同时,由于兴奋的扩散作用,练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。
    2、大肌肉相对不容易疲劳,可延长锻炼时间,而小肌肉锻炼往往容易疲劳,将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。

    在每次力量练习的训练计划中,肌群练习的顺序:
    大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。

    另外,有研究表明,每天锻炼一次,肌肉力量提高47%,每隔一天锻炼一次,肌肉力量提高77.6%。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。

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TOTAL COMMENTS: 7+1

  1. 头像笨鱼俗 @ 2014.02.11 ,09:43 am # 1

    初学者锻炼肌肉最需要注意的应该是安全了,来日方长,不要急于一时的成果。

    oo [0] xx [0]
  2. 头像阿库拉 @ 2014.02.11 ,09:47 am # 2

    隔天练肌肉力量增加百分之77,我是隔天练的,哈哈

    oo [0] xx [0]
  3. 头像land @ 2014.02.11 ,09:48 am # 3

    说的太棒了!受益匪浅!感谢了。

    oo [0] xx [0]
  4. 头像古曼加特 @ 2014.02.11 ,10:04 am # 4

    大肌肉群长时间练,小肌肉群短时间练。初学者锻炼需要注意的,感谢分享。

    oo [0] xx [0]
  5. 头像075 @ 2014.02.11 ,10:09 am # 5

    非常有用的文章,转了。

    oo [0] xx [0]
  6. 头像侧面 @ 2014.02.11 ,10:12 am # 6

    循序渐进,全面发展,非常给力。

    oo [0] xx [0]
  7. 头像CK2014 @ 2014.02.11 ,10:27 am # 7

    我就是初级锻炼者,感觉要学习的东西很多啊。

    oo [0] xx [0]
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热点评论
  1. 头像笨鱼俗 2014.02.11 ,09:43 am # 1

    初学者锻炼肌肉最需要注意的应该是安全了,来日方长,不要急于一时的成果。

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  2. 头像阿库拉 2014.02.11 ,09:47 am # 2

    隔天练肌肉力量增加百分之77,我是隔天练的,哈哈

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  3. 头像land 2014.02.11 ,09:48 am # 3

    说的太棒了!受益匪浅!感谢了。

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  4. 头像古曼加特 2014.02.11 ,10:04 am # 4

    大肌肉群长时间练,小肌肉群短时间练。初学者锻炼需要注意的,感谢分享。

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  5. 头像075 2014.02.11 ,10:09 am # 5

    非常有用的文章,转了。

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