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瘦人科学健身最全26条基本原则

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:为自己代言 09-24 20:45 人气指数:

瘦人科学健身

体型特征:
■先天整体骨架小且肩膀窄。
■体型看起來消瘦纤细。
■全身体脂率低。
■肌肉群较小或不明显。
■四肢骨骼細长。
■腿部与身体長度比例差距较大。
 
体质特性:
■代谢率高,不易增加身体组织。
■体重增加不易。
■肌肉成长迟缓。
■肌力较差。
■运动天赋条件差。

训练动作与频率建议:
1、采用分部训练,每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。
2、训练动作以基础复合性动作为主,且动作过程要确保到位。
3、每一部位肌肉每周仅需训练一次。
 
4、两次训练之间须有充分休息,若休息不足则应停止训练。
5、四周至五周至少应变更一次训练课程。
6、落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

训练强度建议:
7、应采用较重的自由重量训练,以刺激深层的肌肉组织。
8、热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。
9、避免每组都高次数练习,建议每组五至八次。
 
10、大肌群使用八至十组,小肌群使用六至八组训练。
11、渐进增加重量并减少次数來增加训练强度以快速增加肉量与力量。

瘦人科学健身最全26条基本原则

训练恢复速度有氧训练建议:
16、所需之恢复期较长故须有较多的休息日。
17、疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。
18、因代谢率较高故每晚至少需有八小時充足睡眠
 
19、少做有氧运动,过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。
20、心肺有氧运动一周不应超过三次,且勿过于激烈。

营养需求比例计算:
21、每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克,约占总热量30%。
22、每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。
23、每日脂肪摄取量约为总热量20%。
 
24、每日应摄取至少二公升以上的水。
25、每日应补充维他命及矿物质
26、每日进餐五至七次,每餐间隔约三小時,以少食多餐为原则。

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TOTAL COMMENTS: 2+1

  1. 头像杯具 @ 2014.09.25 ,09:01 am # 1

    学习了,好东西啊每天都要看一遍转走了。

    oo [0] xx [0]
  2. 头像gt34 @ 2014.09.25 ,09:50 am # 2

    瘦人健身原则,大多我还是符合的,感谢分享!

    oo [0] xx [0]
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热点评论
  1. 头像杯具 2014.09.25 ,09:01 am # 1

    学习了,好东西啊每天都要看一遍转走了。

    oo [0] xx [0]
  2. 头像gt34 2014.09.25 ,09:50 am # 2

    瘦人健身原则,大多我还是符合的,感谢分享!

    oo [0] xx [0]